Si vous n'avez pas d'haltères ou si vous n'avez pas accès à un gymnase, vous pourriez penser que vous ne pouvez pas faire un bon entraînement pour votre poitrine. Cependant, ce n'est pas vrai. Parce que les hommes ont une force supérieure du haut du corps, vous pouvez effectuer des exercices de poids corporel difficiles à la maison ou à un terrain de jeu qui produisent la force et la masse de masse tout en définissant vos muscles.
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Push-Ups
Les Push-ups sont un exercice de gymnastique classique qui tombe parfois à l'eau lorsqu'on les compare à de nouveaux équipements de gymnastique et à des séances d'entraînement à la mode. Cependant, quand il s'agit d'utiliser votre propre poids corporel pour fournir une résistance et tonifier vos muscles de la poitrine, il y a peu d'exercices meilleurs que le push-up. Selon le US Navy, un push-up approprié devrait être fait avec les mains juste plus larges que la largeur des épaules. En gardant le dos complètement droit, abaissez votre corps jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol et que vos coudes soient courbés à environ 90 degrés. Puis repoussez votre corps jusqu'à ce que vos bras soient droits, et répétez le mouvement. En variante, repositionner vos mains pour que vos pouces et vos doigts se touchent pour former un triangle donnera un défi supplémentaire à vos triceps.
Trempettes thoraciques
Un plongeon thoracique est semblable à un plongeon triceps, mais il agit aussi bien sur la poitrine que sur les bras. Parce que vous soulevez tout votre poids corporel, les creux de poitrine sont un défi. Vous n'avez pas besoin de poids pour le faire, mais vous aurez besoin d'une station d'immersion ou de deux barres parallèles solides qui sont entre la taille et la hauteur des épaules. Saisissez les barres avec les paumes vers l'intérieur et soulevez vos pieds du sol. Étendez vos coudes, gardez vos bras tendus, et pliez vos genoux à un angle de 90 degrés. Ensuite, abaissez-vous lentement jusqu'à ce que vos coudes soient pliés à une cheville proche de 90 degrés. Reculez et répétez l'exercice jusqu'à ce que vos muscles soient fatigués.
Bandes de résistance
Les bandes de résistance sont une alternative peu coûteuse, légère et pratique aux haltères et aux haltères, et vous pouvez les utiliser pour plusieurs des mêmes exercices. L'American Council on Exercise suggère d'enrouler une bande autour de votre dos pour effectuer une pression sur la poitrine. Enveloppez la bande autour de votre bas du dos à votre taille naturelle, près de la base de votre cage thoracique. Tenez une extrémité de la bande dans chaque main et pliez les coudes à 90 degrés, en gardant vos bras à la hauteur de la poitrine. Redressez lentement vos bras, en tirant la bande comme vous allez et en gardant un léger coude dans vos coudes. Pause et retour au début. Pour un plus grand défi, étirez la bande sur votre dos lorsque vous faites des pompes pour fournir une résistance supplémentaire.
Considérations
Que vous utilisiez des poids ou non, la forme appropriée est particulièrement importante pour les exercices de force et de résistance. Forme Sloppy augmente votre risque de blessure et peut sévèrement contracter vos muscles.Toujours regarder un entraîneur ou un professionnel de la forme physique effectuer un mouvement avant de l'essayer vous-même, et consulter votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice. Pour maximiser vos résultats, effectuez des exercices lentement et de manière contrôlée afin de recruter la fibre musculaire maximale. Mangez beaucoup de protéines maigres et buvez beaucoup d'eau pour améliorer le développement musculaire.
