Avec seulement trois ingrédients nécessaires - une tortilla, du fromage et un peu d'huile - une quesadilla en fait un repas simple et bon marché. Ce n'est pas nécessairement une option saine, cependant, étant donné qu'il est chargé de fromage. En choisissant les bons ingrédients, cependant, et en gardant la taille des portions raisonnables, une quesadilla peut être un déjeuner ou un dîner réconfortant et nutritif.
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Nutrition Quesadilla de base
Selon une recette sur MarthaStewart. com, une quesadilla de base est faite de tortillas de farine, de fromage Monterey Jack ou de queso blanco et d'huile de canola pour la friture. Chaque tortilla de 8 pouces de farine - la recette appelle deux - contient 146 calories et 3,7 grammes de gras, tandis que 1 cuillère à soupe d'huile de canola contient 124 calories et 14 grammes de gras. Monterey Jack contient 211 calories et 17 grammes de matières grasses par 1/2 tasse, tandis que queso blanco contient légèrement moins, à 183 calories et 14 grammes de matières grasses. Dans l'ensemble, cela signifie qu'une quesadilla traditionnelle faite avec du fromage Monterey Jack contient 627 calories et 38,4 grammes de graisse, tandis que le même plat fait avec queso blanco contient 599 calories et 35. 4 grammes de matières grasses.
Un regard sur les micronutriments
Le calcium et le sodium apparaissent tous deux en abondance dans une quesadilla. Chaque tortilla à la farine contient 80 milligrammes de calcium, tandis que le Monterey Jack contient 421 milligrammes et le queso blanco 407 milligrammes par 1/2 tasse. Les adultes devraient viser 1 000 milligrammes de calcium par jour pour favoriser la solidité des os et des dents, de sorte qu'une quesadilla peut vous donner jusqu'à 50% de vos besoins quotidiens. D'un autre côté, vous voulez du sodium limite. Chaque tortilla de 8 pouces contient 364 milligrammes, tandis que le fromage Monterey Jack a 339 milligrammes, et le queso blanco contient 415 milligrammes par 1/2 tasse. Vous devriez limiter votre consommation de sodium à 2, 300 milligrammes par jour.
Calories de coupe et matières grasses
En préparant une quesadilla à la maison, vous avez plus de contrôle sur les ingrédients et la taille des portions. Vous pouvez réduire considérablement les calories en utilisant une seule tortilla au lieu de deux, en pliant la tortilla en deux pour créer une demi-lune. Vous devriez également mesurer la quantité d'huile que vous utilisez en faisant frire la quesadilla, dit le site Web de cuisine et de nourriture The Kitchn - le plat devient facilement détrempé au lieu de croustillant dans la casserole. Pour réduire encore plus les calories et la graisse, utiliser du fromage à teneur réduite en matières grasses dans la garniture et saupoudrer légèrement le fromage sur la tortilla. Bien que la crème sure soit un accompagnement traditionnel d'une quesadilla, elle ajoute 46 calories et près de 5 grammes de gras par portion de 2 cuillères à soupe. Au lieu de cela, utilisez 2 cuillères à soupe de salsa, fournissant seulement 10 calories et 0. 6 gramme de graisse.
Boost Nutrition
En utilisant une tortilla de blé entier, vous obtiendrez le même nombre de calories et de gras, mais consommez également près de 5 grammes de fibres.Bien qu'une quesadilla au fromage, par son nom même, ne contienne que du fromage, l'ajout de légumes tels que les épinards, les poivrons, les oignons, les champignons ou les courgettes augmentera la teneur en vitamines et en minéraux de la quesadilla. Pour ajouter des protéines, ajoutez des haricots, du poulet ou des crevettes dans la garniture, bien que ces ajouts augmentent le nombre de calories du plat.
