Vos muscles ischio-jambiers sont les trois muscles qui se trouvent à l'arrière de votre cuisse. Le groupe musculaire est grand, allant de votre région pelvienne à juste en dessous de votre genou dans la jambe inférieure. Les blessures à l'ischio-jambier sont fréquentes chez les athlètes, les tractions et les tensions dues à des muscles ischio-jambiers trop serrés peuvent devenir très douloureuses. Les ischio-jambiers serrés qui causent des douleurs aiguës ou une douleur généralisée dans la partie supérieure de la jambe doivent être pris en charge à la maison; Si vos ischio-jambiers douloureusement serrés ne s'améliorent pas en prenant soin de vous, prenez rendez-vous avec votre médecin.
Vidéo du jour
RIZ
RIZ est synonyme de repos, de glace, de compression et d'élévation. Il est le traitement standard de première ligne lorsque vous souffrez d'une ischiatique douloureuse qui est tendue en raison de l'étanchéité. Glacer vos ischio-jambiers pendant 20 minutes plusieurs fois par jour peut soulager une partie de la douleur et réduire l'enflure. La compression avec un bandage élastique et l'élévation freinent également le gonflement, qui à son tour aide la douleur à reculer. Prendre une pause dans vos activités quotidiennes donne à vos tendons tendus, tendus et endoloris le temps de guérir sans aggraver le problème. En fonction de la réponse de votre corps, il se peut que vous ayez seulement besoin d'appliquer les principes RICE pendant quelques jours, mais les souches sévères peuvent prendre plus de temps à guérir.
Chaleur
Des chercheurs de l'Université du Kentucky et de l'Université du Texas recommandent un régime de chaleur humide pour assouplir les muscles ischio-jambiers serrés sans contribuer à la douleur. L'application d'un sac chauffant à une température de 160 degrés Fahrenheit aux athlètes qui ont éprouvé une oppression des ischio-jambiers a aidé à donner plus de flexibilité aux ischio-jambiers lorsqu'ils ont été mesurés pendant l'étirement. La chaleur humide, utilisée avec précaution lors de séances de 20 minutes pour éviter les brûlures, peut être utilisée conjointement avec l'étirement dynamique des muscles de la cuisse pour prévenir les tensions et soulager une partie de la douleur causée par l'oppression habituelle. Un massage, fourni par un entraîneur sportif ou un physiothérapeute peut également être utile après la chaleur humide.
Stretching
L'étirement des muscles ischio-jambiers est un moyen efficace de détendre les muscles, ce qui peut soulager une partie de la douleur associée à la maladie. Étirez seulement dans vos limites; Si l'étirement est douloureux, ne pas vous pousser, mais aller aussi loin que vous le pouvez sans douleur. Un étirement de la flexibilité pour les ischio-jambiers appelé balançoire peut être fait sans autre équipement qu'un mur ou une chaise pour le soutien, si nécessaire. Tenez-vous sur une jambe et amenez l'autre jambe vers le haut, le genou plié, de sorte que votre cuisse soit parallèle au sol. Balancer la partie inférieure de la jambe vers l'extérieur et l'arrière, en étirant et en fléchissant le genou. Travaillez lentement pour éviter la douleur. Effectuez un autre étirement des ischio-jambiers debout en mettant une jambe devant vous, le genou droit et l'orteil pointant vers le plafond.Vous porterez du poids sur votre talon. Penchez-vous sur votre jambe avant, penchez légèrement votre jambe arrière et mettez vos mains sur la cuisse arrière pour vous soutenir. Vous devriez sentir un étirement dans les ischio-jambiers de votre jambe avant que vous vous penchez en avant.
Considérations
Vos tendons du jarret pourraient ne pas provenir d'un étirement inadéquat, bien que ce soit une cause principale pour de nombreuses personnes. Certaines personnes sont génétiquement prédisposées à avoir des muscles de la cuisse serrés, ce qui peut créer de la douleur si vous ne prenez pas le temps de vous étirer complètement avant une séance d'entraînement. Une autre cause de douleurs ischio-jambiers douloureuses est les effets d'une blessure au dos. Les personnes qui souffrent de douleurs au bas du dos, comme celles d'une hernie discale, éprouvent souvent une raideur musculaire dans le dos ainsi qu'une douleur nerveuse qui s'étend le long de la jambe, appelée sciatique. La raideur du dos et la sciatique peuvent entraîner une contraction involontaire de vos muscles ischio-jambiers.
