Pour participer au plus haut niveau sur le terrain de football, vous n'avez pas seulement besoin d'être fort, Rapide et puissant - vous devez aussi avoir une excellente forme cardiovasculaire. Mais être en meilleure forme pour le football n'est pas seulement une affaire de tours de piste. Ce type de cardio ne fera pas de vous un meilleur joueur. En fait, cela pourrait même diminuer vos niveaux de performance, alors apprenez à faire du cardio correctement pour améliorer vos performances sur le terrain de football.
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Le mythe de l'état stationnaire Cardio
Traditionnellement, de nombreux entraîneurs de football recommandaient le cardio en régime permanent comme méthode de conditionnement. Cela impliquait inévitablement de faire du jogging sur le terrain, de se réchauffer avec une équipe ou de passer des heures sur le tapis roulant. Mais la course à pied met beaucoup de stress sur vos articulations, note l'entraîneur de la force Chad Wesley Smith de Juggernaut Training Systems. De plus, il est rare que vous ayez à faire du jogging sur une longue distance à un rythme modéré pendant un match, donc cette forme de cardio est inefficace et ne développe pas les systèmes énergétiques nécessaires pour une performance optimale dans le football.
Amusez-vous avec Fartlek
Fartlek est un mot suédois qui se traduit par "jeu de vitesse". Il est très similaire à l'entraînement par intervalles, dans la mesure où il combine des éclats de cardio de haute intensité avec un travail aérobique d'intensité faible et modérée. Ceci est extrêmement bénéfique pour les joueurs de football, affirme l'entraîneur personnel Z Altug sur le site Web du magazine "STACK". Il imite les intensités variables des situations de jeu, réduit le risque de blessures dues au surmenage et prévient l'ennui. Altug recommande de varier vos sprints de 10 à 60 secondes. Plus votre sprint est long, plus votre marche ou votre jogging devrait être long.
Basculer entre les systèmes
En moyenne, chaque partie d'une partie dure environ 5 à 5 secondes et dépasse rarement 10 à 11 secondes, selon l'entraîneur de la force et l'entraîneur NFL Combine Joe DeFranco. Cela signifie qu'à l'entraînement, vous devriez vous concentrer sur le développement de deux systèmes énergétiques. Votre système d'adénosine triphosphate phosphocréatine, ou système ATP-PC en abrégé, domine entre quatre et dix secondes, tandis que le système de glycolyse anaérobie prend entre 11 et 20 secondes. Pour les entraîner tous les deux, DeFranco conseille d'effectuer des flips de pneus, des poussées de pneus ou des sprints résistants pendant quatre à dix secondes, puis de courir directement dans un sprint ou une navette pendant 20 secondes.
Repousser les limites
Lorsque vous êtes sérieux au sujet de votre forme physique, vous devez frapper le rôdeur. Le rôdeur est un cadre triangulaire fait de fer qui se trouve près du sol, avec des poteaux verticaux à chaque coin. Vous pouvez mettre des plaques sur ces poteaux pour augmenter le poids, puis pousser le rôdeur sur le sol, ou attacher un harnais et le tirer derrière vous pendant que vous sprintez.L'entraîneur de conditionnement physique de football basé à Philadelphie Steven Morris recommande de faire des exercices de rôdeur partie de votre cardio pré-saison. Essayez de pousser le rôdeur dans une position basse pendant 15 à 20 mètres, puis passez à une position plus élevée pour la même distance. Alternativement, attachez une poignée à la rôdeuse et faites-la glisser vers l'arrière pendant 10 mètres, puis relâchez et retournez au début.
