Un tableau divisé en cinq zones d'entraînement est idéalement affiché sur de nombreux tapis roulants, vélos d'exercice et autres appareils cardio-vasculaires. Ces zones vous permettent d'ajuster votre niveau d'effort, mesuré par la fréquence cardiaque, pour obtenir les effets désirés. Les différentes zones sont définies par des pourcentages de fréquence cardiaque maximale, qui peuvent être calculés de différentes manières.
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Trouver la fréquence cardiaque maximale
L'une des méthodes les plus faciles et les plus populaires pour trouver la fréquence cardiaque maximale est de soustraire votre âge de 220 pour les hommes et 226 pour les femmes. Cette formule a été fortement contestée depuis son introduction, car elle ne tient pas compte des facteurs qui peuvent affecter la santé cardiaque individuelle, y compris le niveau de forme physique et la génétique. Les méthodes les plus précises pour trouver la fréquence cardiaque maximale nécessitent un équipement spécialisé et un professionnel formé pour administrer le test. Des tests submaximaux sont disponibles dans certains clubs de santé, et les cardiologues peuvent effectuer un test de stress.
Zone d'échauffement
La zone d'échauffement consiste en une fréquence cardiaque comprise entre 50 et 60% de votre fréquence cardiaque maximale. C'est la zone la plus facile et c'est un bon point de départ pour ceux qui commencent un programme d'entraînement. Sauter la phase d'échauffement peut augmenter votre risque de blessure. Un bon échauffement augmente le flux sanguin vers les muscles et la souplesse dans les articulations, préparant ainsi votre corps à l'activité physique.
Zone de combustion des graisses
Appelée zone de fitness, la zone de combustion des graisses nécessite une fréquence cardiaque de 60 à 70%. Cela a des effets biologiques et des avantages similaires à l'échauffement, mais est plus intense, ce qui nécessite de votre corps à brûler plus de calories. Pendant les zones de combustion des graisses et d'échauffement, environ 85% des calories brûlées proviennent des graisses.
Zone d'entraînement d'endurance
La nature stimulante de cette zone fait travailler le cœur et les poumons plus fort, améliorant ainsi la condition cardiorespiratoire globale. La zone d'entraînement en endurance se situe entre 70 et 80% de la fréquence cardiaque maximale et convient aux athlètes d'endurance. Bien que plus de calories soient brûlées, à ce niveau le corps ne peut pas traiter la graisse assez rapidement pour satisfaire les besoins des muscles, et seulement 50 pour cent des calories brûlées proviennent des graisses.
Zone d'entraînement performance
Entre 80 et 90% de la fréquence cardiaque maximale, le corps entre en mode d'entraînement anaérobique. Cela signifie que l'oxygène n'est plus le combustible cellulaire primaire et que l'acide lactique est produit dans les muscles, causant de la fatigue et une sensation de brûlure. C'est une zone de rythme cardiaque intense et difficile qui améliorera grandement l'endurance musculaire et cardiorespiratoire. Les débutants ne doivent pas entrer dans cette zone d'entraînement.
Effort maximum
L'effort maximal est de 90 à 100% de la fréquence cardiaque maximale et est très intense.Les athlètes très conditionnés ne peuvent maintenir cet effort que pendant de courtes périodes. Cette zone peut être dangereuse et ne doit pas être tentée sans la surveillance d'un médecin.
