Les facteurs qui déterminent votre fréquence cardiaque pendant un exercice cardiovasculaire comprennent l'âge, le sexe, le niveau de forme physique et les objectifs d'exercice. Il est possible d'augmenter votre condition cardiovasculaire en exerçant entre la moitié et les trois quarts ou plus de votre fréquence cardiaque maximale, un chiffre qui est influencé par l'âge et le sexe.
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Votre fréquence cardiaque maximale
Votre fréquence cardiaque maximale diminue avec l'âge. Si vous êtes un homme, une bonne estimation de votre maximum est de 220 moins votre âge. Par exemple, la fréquence cardiaque maximale d'un homme de 30 ans serait de 190 battements par minute. Pendant de nombreuses années, la même formule a été utilisée pour estimer les fréquences cardiaques maximales chez les femmes. La recherche publiée en 2010 dans le numéro du 13 juillet de la revue «Circulation» de l'American Heart Association fournit une façon plus précise d'estimer les fréquences cardiaques maximales chez les femmes. La formule suggérée est 206 moins 88 pour cent de l'âge d'une femme. Par exemple, la fréquence cardiaque maximale d'une femme de 30 ans serait d'environ 180 battements par minute.
Fréquence cardiaque cible recommandée
L'American Heart Association suggère que le maintien de votre fréquence cardiaque entre 50% et 80% de son maximum est suffisant pour fournir des avantages cardiovasculaires. Selon un article paru dans The Sport Digest, l'exercice de votre cœur dans une zone comprise entre 70% et 90% de son maximum est généralement accepté comme étant optimal pour améliorer et maintenir la forme cardiovasculaire.
Exemples de fréquences cardiaques cibles pour les hommes
L'American Heart Association fournit des exemples de zones de fréquence cardiaque cibles en fonction de l'âge et de la fréquence cardiaque moyenne maximale pour cet âge. La fréquence cardiaque maximale d'un homme, ou max, à 20 ans est d'environ 200 battements par minute. Si sa fréquence cardiaque cible pendant l'exercice est comprise entre 50 et 85% du maximum, il essayera de le maintenir entre 100 et 170 bpm. Le maximum à 30 ans est de 190 bpm et la cible est de 95 à 162 bpm. Le maximum à 40 ans est de 180 bpm et la cible est de 90 à 153 bpm. Le maximum à 50 ans est de 170 bpm et la cible est de 85 à 145 bpm. Le maximum à 60 ans est de 160 bpm et la cible est de 80 à 136 bpm.
Exemples de fréquences cardiaques cibles pour les femmes
L'utilisation de la formule d'estimation de la fréquence cardiaque maximale chez les femmes décrite par les chercheurs dans «Circulation» fournit les lignes directrices suivantes. À 20 ans, la fréquence cardiaque maximale est de 188 battements par minute et la zone de fréquence cardiaque cible de 50 à 85% du maximum se situe entre 94 et 160 bpm. À 30 ans, le maximum est de 180 bpm; la cible est de 90 à 153 bpm. À 45 ans, le maximum est de 166 bpm; la cible est de 83 à 141 bpm. À 50 ans, le maximum est de 162 bpm; la cible est de 81 à 138 bpm. À 60 ans, le maximum est de 153 bpm; la cible est de 77 à 130 bpm.
