Les coureurs de distance mangent souvent des glucides - mangeant assez de glucides pour ajouter du glycogène supplémentaire, une source d'énergie, aux muscles --- avant une course de 90 minutes ou plus. Plus vous stockez de glycogène, plus vous disposez d'énergie pendant une course. Carb-chargement est généralement fait seulement deux ou trois jours avant la course. Lorsque carb-chargement, environ 70 pour cent de vos calories devraient provenir de glucides, conseille le Colorado State University Extension. Substituer les glucides pour les graisses pour garder votre apport calorique stable.
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Petit-déjeuner
Commencez quelques jours avant votre course, augmentez votre apport en glucides de 7 à 10 grammes de glucides par kilogramme ou 2. 2 livres de corps poids, par jour. Si vous pesez 150 livres, vous aurez besoin de 475 à 680 grammes de glucides par jour, ou de 158 à 226 grammes par repas, si vous ne mangez pas de collations. Au petit déjeuner, combinez ces aliments: 2 tasses de céréales ou de farine d'avoine, trois tranches de pain de blé entier, deux bananes et 16 onces de jus de fruits, en ajustant les quantités pour votre poids. Ou substituer un verre de 8 onces de lait faible en gras (12 grammes de glucides) et deux muffins moyens (33 grammes) pour le jus de fruits. Ajouter un œuf ou 2 onces de protéines maigres et limiter les graisses.
Déjeuner
Alors que le souper avant la course est l'heure habituelle d'empiler les pâtes, il vaut peut-être mieux manger le plus gros repas d'avant-midi, suggère la nutritionniste sportive Nancy Clark. Obtenir dans trois tasses de pâtes ajoute 100 grammes de glucides. Une tasse de sauce tomate ajoute un autre 20 grammes. Substituez le riz ou un autre grain entier pour des pâtes si vous préférez. Deux tranches de pain français ajoute presque 40 grammes. Complétez le tout avec une petite portion de protéines maigres et un verre de lait faible en gras.
Dîner et soirée
Pour le dîner, conservez votre apport en glucides, mais évitez les aliments riches en fibres, comme les légumineuses, car trop de fibres peuvent causer des problèmes digestifs pendant une course. Inclure une petite portion de protéines maigres, comme le poulet, le poisson ou la dinde avec 2 tasses de riz, un autre grain ou purée, pour 100 grammes de glucides, avec 16 onces de jus de fruits pour un autre 83 grammes. Envisagez de substituer une collation riche en glucides, comme une poignée de fèves à la gelée, quatre biscuits aux figues ou un yogourt aux fruits, chacun d'environ 50 grammes, pour une partie de votre repas.
Petit-déjeuner avant la course
Même si les glucides dominent encore votre repas le matin de votre course, vous n'avez pas besoin de presque autant de calories que la veille. Manger trop juste avant une course peut provoquer des nausées. Deux à trois heures avant la course, mangez 1. 5 à 2 grammes de glucides par 2. 2 livres, ou entre 102 à 136 grammes si vous pesez 150 livres. Une tasse de flocons d'avoine et une banane ajoutent chacune environ 25 grammes. Ajouter 16 onces de jus d'orange pour un autre 50 grammes, avec une tranche de pain grillé de blé entier, fournissant 12 grammes et vous êtes prêt.Remplacez deux barres de sport ou barres de céréales ou de 26 à 30 onces de boisson sportive si elles sont plus faciles à descendre.
