Les push-ups et les sit-ups sont souvent associés dans les séances d'entraînement en circuit et les routines de poids corporel lorsque l'équipement conventionnel n'est pas disponible. Cela en fait des options de conditionnement physique efficaces lorsque vous êtes en vacances ou en voyage d'affaires. Si ton objectif est de tonifier, ces deux exercices peuvent t'aider.
Vidéo du jour
Mythe de la réduction des taches
Les gens utilisent souvent les pompes et les abdos pour perdre du poids dans la poitrine et le ventre. C'est le mythe connu sous le nom de réduction ponctuelle, ce qui n'est pas possible, selon l'American Council on Exercise.
Muscles impliqués
Pendant les pompes et les redressements assis, vous engagez une variété de muscles qui comprennent les pectoraux, les deltoïdes, les triceps et les abdominaux droits. Ceux-ci se trouvent dans la poitrine, les épaules, les bras et le ventre. L'effet tonifiant des pompes et des redressements assis ne sera visible que dans ces zones. Si vous avez de la graisse couvrant ces zones, vous serez en mesure de renforcer les muscles, mais vous ne serez pas en mesure de les voir. Votre meilleur pari est d'inclure l'exercice cardio-vasculaire dans votre programme d'entraînement pour brûler les graisses.
Variations
Le push-up de base s'effectue à partir d'une position sur le sol, les mains à peu près à la largeur des épaules. En faisant des variations, vous pouvez déplacer l'accent sur vos muscles et promouvoir plus de tonus musculaire. Placer vos pieds sur un banc et faire des baisses de tractions, par exemple, mettra plus d'emphase sur votre poitrine supérieure. Si vous deviez incliner votre corps entier en plaçant vos orteils contre un mur, vous déplaceriez le foyer à vos épaules. Ceux-ci sont appelés push-ups handstand. Les sit-ups n'offrent pas autant de variantes. Vous pouvez les faire sur le sol, un banc de déclin ou une boule de stabilité, et vous pouvez mettre tout l'accent sur votre estomac. Vous avez la possibilité de tordre au sommet du mouvement. Cela engagerait les obliques, qui se trouvent sur les côtés de l'estomac.
Forme appropriée
Les pompes et les redressements assis doivent être effectués avec la forme appropriée pour obtenir tous les avantages de la tonification. Pour commencer un push-up, positionnez votre corps dans une pose de planche avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules sur le sol et les pieds ensemble derrière vous. Votre corps devrait être parfaitement droit à ce stade avec vos bras complètement étendus. Gardez vos abdos engagés, abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine frôle le sol, puis remontez dans un mouvement stable. Pour faire des redressements assis, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les mains sur les côtés de la tête. Lève régulièrement les épaules du sol et déplace le torse vers les cuisses. Pressez vos abdos avec force pendant une seconde, redescendez lentement et répétez. Si vos pieds commencent à sortir du sol, demandez à un partenaire de les tenir par terre ou de les accrocher sous un objet stable.
Résistance
Avec les pompes et les redressements assis, vous pouvez augmenter la résistance pour rendre vos entraînements plus difficiles. Portez une veste lestée en faisant des pompes et maintenez un poids devant votre poitrine pendant les redressements assis. Vous pouvez utiliser une médecine-ball, une plaque de poids ou des haltères.
