Le pushup est un exercice simple et de longue haleine. Cela peut se faire presque n'importe où tant qu'il y a de la place pour bouger. Utiliser des pompes pour devenir fort peut être accompli - mais cela nécessite une certaine connaissance de la forme et du fonctionnement du corps.
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Muscles travaillés
Le pushup typique fonctionne avec un large spectre de muscles. Les principaux muscles associés à cette séance d'entraînement sont les deltoïdes antérieurs et médiaux, les triceps et les pectoraux - qui sont respectivement les muscles des bras et de la poitrine. De plus, les muscles du dos, de l'abdomen, des hanches et des fesses sont travaillés lors des pompes. Lorsque vous faites des variations comme un pushup fait à un angle, il ciblera en outre des muscles spécifiques ainsi que d'incorporer d'autres groupes musculaires moins utilisés.
Forme correcte
Un élément clé pour tirer le meilleur parti des pompes est d'avoir une forme appropriée. Cela permettra non seulement aux pompes de construire plus de muscle et vous permettra de devenir plus fort, mais il permettra d'éviter les blessures. Dans un pushup de base, commencez par poser à plat sur le sol avec vos bras sur le côté des épaules au niveau de votre tête. Les paumes doivent être à plat sur le sol avec le bout des doigts vers l'avant - les paumes doivent être un peu plus large que la largeur des épaules. Les deux pieds sont ensemble et les orteils sont fléchis de sorte que le bas des orteils touchent le sol. Fléchir l'abdomen et les fesses et garder votre corps et votre dos raides, vous pousser jusqu'à ce que les coudes sont presque droits. Lorsque vous atteignez cette position, maintenez-la pendant un moment, puis abaissez-vous lentement. Répétez le pushup de base pour 8 à 12 répétitions. À mesure que vous devenez plus fort, augmentez le nombre de répétitions et de sets que vous effectuez.
Différents types
En plus du pushup de base, il existe plusieurs variantes qui peuvent travailler des groupes de muscles légèrement différents. Si vous ne faites que commencer, se pencher sur les genoux et les utiliser comme point de pivotement peut lentement augmenter la force si vous rencontrez des problèmes avec un pushup standard. Faire une poussée sur une pente ou en déclin en élevant les pieds ou les mains travaillera différentes parties des muscles. Si vous élevez vos pieds sur un banc et que vous avez votre poitrine plus près du sol, cela agira sur la partie supérieure de votre poitrine. Si vous placez vos mains sur le banc et que vous avez les pieds plus près du sol, faire un pushup construira la partie inférieure de votre poitrine. Pointez vos doigts légèrement vers l'intérieur dans la forme de base pushup fonctionnera plus vos triceps. Même en faisant une variation, n'oubliez pas de garder votre dos droit et votre abdomen fléchi.
Une fois que vous êtes capable de faire plusieurs séries de pompes normales, vous pouvez ajouter du poids supplémentaire à votre corps. Cela peut être fait en faisant peser une personne sur vous ou avec une sangle spéciale qui retient vos poids en toute sécurité.
Conclusion
Les pompes sont une excellente source d'exercice. Ils nécessitent peu d'équipement externe, et ils sont bénéfiques pour les nombreuses parties de votre corps, en particulier dans la création et le maintien de la force du haut du corps. Selon un article publié en 2008 dans le "New York Times", l'avantage est particulièrement bon avec l'âge. La capacité de faire un pushup correctement est un bon indicateur de la façon dont vous allez résister au processus de vieillissement. Les pompes peuvent également fournir la force et la mémoire musculaire pour atteindre et briser une chute. Si vous tombez en avant, vous tendez généralement la main pour vous attraper et vous vous retrouvez dans un mouvement qui ressemble à un pushup. La chute peut être un réel problème en vieillissant, car les muscles et les os se détériorent. Mais faire des pompes aidera à ralentir ce processus et à prévenir les dommages qui pourraient s'être produits si vous n'aviez pas réussi à vous caler dans une chute. Avec une forme appropriée et le respect de vos capacités, les pompes peuvent renforcer la force de plusieurs parties de votre corps.
