Pour une bonne santé, le département américain de la Santé et des Services sociaux recommande que tous les adultes pratiquent des exercices de musculation deux fois par semaine. Cet exercice peut prendre de nombreuses formes, y compris l'utilisation de tubes de résistance ou de bandes. Les bandes de résistance peuvent vous aider à gagner du muscle et de la force - mais ne peuvent pas provoquer la même quantité d'activation musculaire et de croissance que d'autres formes d'entraînement en force peuvent fournir.
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Comment construire un muscle
Pour grossir un muscle, il faut le surcharger. Cela crée de petites déchirures dans la fibre musculaire où le nouveau tissu musculaire peut alors se développer. Même en soulevant son propre poids, elle surcharge vos muscles, tout comme les bandes de résistance. Dans une étude publiée dans le Journal International de Physiothérapie Physique, on a trouvé que les tubes de résistance étaient tout aussi efficaces pour activer les quadriceps pendant la phase concentrique ou "up" d'un exercice d'extension du genou que ceux utilisant une machine de musculation. Pendant la phase excentrique ou «basse» de l'exercice, cependant, la machine de musculation a entraîné plus d'activation - mais les chercheurs ont quand même conclu que les tubes de résistance étaient une «méthode réalisable» pour réaliser l'activité qui pourrait mener à l'hypertrophie musculaire. Les chercheurs de deux autres études impliquant des adultes plus âgés ont constaté que lorsque les bandes sont combinées avec des bandages ou des sangles qui limitent le flux sanguin, la croissance musculaire ou l'activation musculaire - qui peut conduire à la croissance musculaire - s'est produite.
Bandes différentes, résultats différents
Les bandes de résistance présentent des niveaux de tension variables, ce qui permet d'augmenter progressivement la tension que vous utilisez. Lorsque vous commencez à faire de la musculation, vous pouvez utiliser un groupe destiné aux débutants. Au fil du temps cependant, vos muscles seront adaptés à la charge supplémentaire. Pour continuer à atteindre la surcharge musculaire qui entraîne la croissance musculaire, vous devrez passer à un groupe avec encore plus de tension. C'est la même chose avec des poids libres; Lorsque vous soulevez un certain poids devient facile, il est temps de passer à un poids plus difficile.
Bon jusqu'à un point
Pour les débutants ou les sportifs moyens, les bandes de résistance fourniront probablement suffisamment de tension pour vous aider à développer vos muscles. Comme les poids libres, le but lors de l'utilisation des bandes de résistance est de créer une fatigue musculaire vers la fin d'un ensemble d'environ 10 répétitions. Si vos muscles ne se sentent pas fatigués à la fin de l'extension, vous devrez probablement passer à une bande avec plus de tension. Puisque les bandes avancées ne procurent toujours qu'une résistance d'environ 100 livres, l'exerciseur avancé va probablement atteindre un point où les bandes vont être trop faciles. Pour ces personnes, l'utilisation de poids lourds réels peut être le seul moyen de continuer à faire des gains musculaires.
Utilisation des bandes
Si vous êtes convaincu que l'utilisation de bandes de résistance vous convient, consultez l'échelle de notation de la marque que vous utilisez et choisissez un niveau de tension correspondant à votre niveau de forme physique.. En cas de doute, choisissez le groupe avec moins de tension. Deux jours par semaine, effectuer trois à quatre exercices pour le haut du corps et trois ou quatre pour le bas du corps, en faisant un ensemble de chacun pour commencer. Les exercices du haut du corps pourraient inclure des boucles de biceps, des extensions de triceps, des presses de poitrine et des pulldowns de lat; exercices du bas du corps peuvent inclure des squats, des boucles ischio-jambiers et abduction des jambes et des exercices d'adduction. Étant donné que les différentes marques ont des sangles et des poignées différentes, il est important de consulter le guide d'utilisation du fabricant pour obtenir des informations sur les bonnes façons d'utiliser les bandes. Après les avoir utilisées pendant quelques semaines, ajoutez un deuxième ensemble, puis un troisième ensemble après plusieurs semaines supplémentaires. Après cela, il est temps de passer à un groupe de niveau plus avancé ou à des exercices impliquant des haltères, des haltères ou des appareils de musculation.
