Il est possible de faire vos fesses plus grandes en participant à un programme de musculation, de musculation et en suivant un plan nutritionnel qui vous permettra de prendre du poids. Le plus grand muscle majeur dans vos fesses est le grand fessier, qui est responsable de l'extension de vos hanches. Combien de poids vous pouvez mettre sur les fesses dépend en partie de votre génétique, les niveaux d'hormones et le type de corps. Selon le Dr Lee E. Brown, il peut falloir jusqu'à huit semaines pour constater des gains notables de la taille de la masse musculaire.
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Étape 1
Créez une batterie de trois à quatre exercices à inclure dans vos entraînements. Pour éviter que vos fesses atteignent un plateau, mélangez régulièrement les exercices que vous faites dans vos séances d'entraînement. Les exercices qui ciblent efficacement votre grand fessier comprennent les squats, les fentes, les deadlifts et les step-ups.
Étape 2
Terminez chacun des exercices à une intensité et un volume conçus pour provoquer des augmentations de la taille du muscle. La Dre Helen M. Binkley, de la National Strength and Conditioning Association, recommande d'effectuer trois à six séries de six à douze répétitions de chaque exercice. Tenez une barre sur le dos de vos épaules ou des haltères à vos côtés pour augmenter l'intensité de chaque exercice si nécessaire. La charge que vous soulevez devrait compliquer chaque série. Soutenez davantage la musculation en permettant aux muscles de vos fesses de ne reposer que de 30 à 90 secondes entre les séries.
Étape 3
Programmez vos sessions seulement deux fois par semaine de façon à pouvoir mettre deux à trois jours de repos entre chaque session. À la fin de chacune de vos séances d'entraînement, votre muscle bout à bout devrait être fatigué. C'est parce que votre tissu musculaire aura été surchargé et brisé. Lorsque vos muscles récupèrent, ils s'adaptent et augmentent en taille. Il leur faudra environ 72 heures pour récupérer complètement de l'entraînement.
Étape 4
Consommez un excès de 250 calories par jour afin de créer un surplus calorique. Ces calories supplémentaires - au-delà de ce dont vous avez besoin pour les dépenses quotidiennes - seront utilisées pour alimenter le processus de renforcement musculaire. Un supplément de 250 calories par jour vous permettra de mettre une demi-livre de muscle chaque semaine. Augmentez votre apport calorique en incorporant des collations santé supplémentaires tout au long de la journée. Les collations devraient contenir environ 2: 1 de glucides par rapport aux protéines. Un exemple de collations saines comprend un enveloppement de poulet et de légumes dans une tortilla de blé entier, un mélange de noix, du pain de blé entier avec du beurre de cacahuète et des tranches de banane et des pommes avec du fromage à faible teneur en gras.
Étape 5
Augmentez votre apport quotidien en protéines. Le Dr Joseph A. Chromiak note que la musculation nécessite une consommation quotidienne. 65 to. 8 grammes de protéines pour chaque kilo que vous pesez actuellement.Vous pouvez augmenter votre apport en protéines avec des noix, des produits laitiers faibles en gras et des viandes maigres.
Étape 6
Mangez immédiatement après chaque entraînement. Dr. Chromiak ajoute que manger un repas composé de protéines et de glucides immédiatement après une séance d'entraînement augmente la synthèse des protéines, facilitant ainsi la construction musculaire.
