Une idée fausse populaire en fitness et nutrition Les cercles sont qu'il est impossible de construire du muscle et de perdre du poids - via un déficit calorique - simultanément. Bien que ce ne soit pas impossible à faire, cela peut être assez difficile et nécessite plusieurs circonstances spécifiques pour être en place. Tout d'abord, vous devez être significativement en surpoids avec un pourcentage élevé de graisse corporelle. Deuxièmement, vous devez consommer un régime favorisant l'hypertrophie musculaire. Troisièmement, vous devez vous engager dans un programme cohérent de musculation.
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Exigences de composition corporelle
Parce que le corps humain est conçu pour sacrifier le muscle en perdant du poids comme mécanisme de survie, seul un certain type de corps permettra la croissance simultanée de musculaire et perte de masse globale. Si vous êtes en surpoids important, votre corps peut être capable de supporter une masse musculaire accrue même en cas de déficit calorique, à condition qu'il ait moins de graisse à maintenir. Si vous êtes relativement maigre et / ou musclé, cependant, il est beaucoup plus difficile pour votre corps d'augmenter la masse musculaire tout en éprouvant un déficit calorique.
Besoins en protéines
Alors qu'un déficit calorique implique que vous consommez moins de nourriture, il est possible d'augmenter votre apport en protéines pendant un déficit calorique en ajustant votre alimentation pour inclure plus de protéines. nourriture. Pour réussir à développer des muscles et à perdre du poids simultanément, consommez 1 6 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Pour atteindre cet objectif, vous devrez probablement compter sur des sources de protéines telles que la viande, le poisson, les haricots, les œufs et le tofu. Vous pouvez également envisager un supplément de protéines en poudre.
Exigences d'entraînement
Pour développer votre masse musculaire tout en perdant du poids, vous devrez vous entraîner avec une grande intensité. Puisque l'inclinaison naturelle du corps est de sacrifier le muscle en perdant du poids, l'entraînement est la seule façon de fournir un stimulus qui permet à votre corps de savoir que le muscle est nécessaire. Pour maximiser ce stimulus, concentrez-vous sur des exercices lourds et complexes, tels que le développé couché, la presse à épaules, la rangée recourbée, le squat et le deadlift. Pour chaque exercice, effectuer trois à quatre séries de huit à 12 répétitions pour le potentiel d'hypertrophie musculaire maximale.
Autres exigences relatives au style de vie
Lorsque vous êtes confronté à un déficit calorique, votre corps est soumis à un stress. Cela peut inhiber la synthèse musculaire seule, mais il devient particulièrement important lorsqu'il est combiné avec d'autres stress, tels que ceux découlant de l'utilisation de l'alcool et des médicaments. Ces substances peuvent avoir un impact négatif sur la production d'importantes hormones de renforcement musculaire, telles que la testostérone. Vous devriez les éviter autant que possible.
