Renforcer les muscles et devenir plus fort ne nécessite pas de séances d'entraînement quotidiennes. En fait, la récupération est la période cruciale où vos fibres musculaires réparent et reconstruisent, vous aidant à améliorer votre masse musculaire et votre force. Prendre le temps entre vos séances d'entraînement offre le repos dont vous avez besoin après avoir fatigué vos muscles. Selon le type et l'intensité de votre entraînement, le temps que votre corps a besoin de récupérer peut être limité à un seul jour ou il peut nécessiter plusieurs jours.
Vidéo du jour
Train pour changer
La façon dont vous travaillez vos muscles peut varier. Si vous êtes un débutant, vous pouvez choisir d'entraîner la résistance en utilisant des exercices de poids corporel comme les pompes, les squats, les triceps et les fentes. Lorsque vous utilisez des haltères ou des appareils de musculation, utilisez un poids qui vous permet de compléter un jeu de huit à 12 répétitions avant de fatiguer le muscle travaillé. Désignez certains jours pour former des groupes musculaires spécifiques, ou entraînez votre corps entier en une séance d'entraînement. Quoi qu'il en soit, pour que vos fibres musculaires puissent se réparer et se renforcer, vous devrez les reposer après votre entraînement. Le degré d'intensité que vous utilisez lorsque vous vous entraînez et la durée de vos séances d'entraînement détermineront probablement si vous vous reposez passivement ou activement et pendant combien de temps avant votre prochaine séance d'entraînement.
Totalement Rest
Si vous êtes un débutant ou si vous êtes un athlète expérimenté qui utilise une seule séance d'entraînement pour entraîner intensément tout votre corps, vous devrez peut-être prendre une journée entière pour reposer complètement vos muscles.. Ce type de repos est appelé récupération passive et permet à vos fibres musculaires de se réparer et de repousser. Concourir ou s'entraîner pour une longue période de temps peut nécessiter plus d'une journée pour se reposer et récupérer. Tant que vous vous entraînez constamment en force deux à trois jours par semaine en moyenne, prendre le temps nécessaire pour se reposer et récupérer vous aidera à développer vos muscles.
Repos et travail
La récupération active vous permet de travailler et de vous reposer en même temps. Vous pouvez reposer le groupe musculaire que vous avez ciblé hier tout en ciblant un groupe musculaire différent aujourd'hui. Vous avez également la possibilité de faire de l'entraînement cardiovasculaire le lendemain d'une séance d'entraînement musculaire. Pendant ces journées d'entraînement de récupération active, essayez de travailler à seulement 40 à 60% de votre fréquence cardiaque maximale.
Mixez-le
Indépendamment du nombre de jours que vous vous entraînez et combien de jours vous récupérez entre les séances d'entraînement, de continuer à construire des muscles et de garder vos exercices frais, périodiquement "surprendre" vos muscles. Si vous avez soulevé 10 lb. haltères pendant un certain temps, ramasser une paire de 12 lb. poids pendant votre prochaine séance d'entraînement. Si vous utilisez toujours des poids, travaillez dans certains jeux sur des appareils de musculation ou avec des câbles. Lorsque vous effectuez des levées unilatérales, commencez par le côté opposé. Après avoir "surpris" vos muscles avec un entraînement frais, n'oubliez pas de les traiter avec une alimentation riche en protéines, beaucoup d'eau et un repos suffisant pour obtenir les meilleurs résultats.
