Si vos objectifs comprennent de devenir plus fort et de rester sans blessure, la coiffe des rotateurs, située à la épaule, est un groupe de muscles dont vous avez besoin de renforcer. La coiffe des rotateurs est un groupe de muscles (supraspinatus, infraspinatus, subscapularis et teres minor muscles) qui est devenu bien connu pour être à risque de blessure et a été la cause de la douleur pour les deux tiers des problèmes de douleur à l'épaule selon American Médecin de famille en 2011.
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Bien que étiquetée comme une source majeure de douleur à l'épaule, la coiffe des rotateurs fait partie intégrante de la santé et de la performance, en particulier pour les personnes actives et celles extrémités pour effectuer des mouvements de haute intensité.
Pour ces raisons, il est essentiel d'effectuer des exercices qui peuvent aider à renforcer la coiffe des rotateurs, y compris le push-up.
Qu'il s'agisse de réadaptation, de prévention des blessures ou d'augmentation de votre force et de votre forme physique, le push-up est un exercice qui peut facilement être modifié et inclus dans votre routine de conditionnement physique actuelle.
Fonction de la coiffe des rotateurs
Bien que les exercices tels que les rotations internes et externes, le travail en bande de résistance et la stabilité réactive soient essentiels pour la réadaptation, ils ne nous permettent pas de se familiariser avec la manchette des rotateurs. mouvements "fonctionnels" que vous expérimenterez dans votre vie sur une base régulière.
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La fonction de la coiffe des rotateurs n'est pas simplement la rotation du bras, mais plus important encore, elle combat les forces des autres des muscles plus gros comme les lats, les pectoraux et les deltoïdes pour maintenir l'articulation dans une bonne position.
Lorsque la coiffe des rotateurs ne fonctionne pas correctement ou qu'elle n'est pas suffisamment résistante, l'os du bras supérieur risque de se déplacer ou de sortir de l'alvéole, compromettant ainsi les structures de l'articulation, notamment la coiffe des rotateurs.
La coiffe des rotateurs doit donc être entraînée dans des «modèles fonctionnels» qui lui demandent de stabiliser la tête de l'humérus lors de mouvements plus complexes. Le push-up vous aide à faire cela.
Progression et régression
Qu'il s'agisse de réadaptation, de prévention des blessures ou d'amélioration de votre force et de votre forme physique, le push-up est un exercice qui peut facilement être modifié et inclus dans votre routine de conditionnement physique actuelle.
La meilleure façon de changer l'intensité du push-up est d'ajuster la position de vos mains. Pour diminuer le défi, placez vos mains dans une boîte, un banc ou un escalier. À mesure que vous devenez plus fort, travaillez vos mains plus bas jusqu'à ce que vous finissiez par vous repousser d'un terrain plat.
De là, vous pouvez augmenter le défi du push-up en supprimant un point de stabilité tel qu'un pied ou une main, ajouter une résistance telle qu'une bande ou effectuer une variation push-up plus dynamique comme un push-up de Spiderman. vers le haut, dans lequel vous tirez un genou à vos triceps pendant que vous pliez les coudes pour descendre plus bas.
Tout est dans la technique
Si vous n'obtenez pas le forme de base droite, peu importe la variation d'un push-up que vous effectuez. Assurez-vous de garder à l'esprit certaines considérations relatives à la forme afin d'effectuer le pompage pour aider à renforcer la coiffe des rotateurs plutôt que de la compromettre.
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Position du bras
Maintenez la position des bras à environ 45 degrés par rapport au corps. Si elles vont plus haut que, l'espace dans l'articulation de l'épaule est fermé et la coiffe des rotateurs n'est pas dans une position optimale pour effectuer son travail et donc devenir plus fort.
Considérez également la position du bras au bas du push-up; Ne laissez pas les coudes trop loin derrière le corps, car cela augmente la probabilité que la tête de l'humérus glisse ou «saute» dans l'articulation. Essayez de garder le bras en ligne avec le torse au bas du push-up.
Position de la lame d'épaule
Les omoplates veulent bouger comme une unité et rester alignées à l'arrière. Alors, quand vous descendez dans le push-up, pensez à faire basculer les omoplates en les rapprochant lentement et de manière contrôlée.
Un indice devenu courant dans l'industrie du fitness consiste à «pincer les épaules ensemble avant de descendre dans le push-up». «Bien que cette queue soit très bien vue, comme vous ne voulez pas que vos omoplates restent sur les côtés du dos, vous ne voulez pas non plus vous pincer les omoplates avant d'atteindre le bas du tronc. Lorsque vous faites cela, vous ne permettez pas à vos omoplates et articulations de se déplacer de manière appropriée, ce qui limite la fonction et le renforcement de la coiffe des rotateurs.
