Avant de commencer votre prochaine séance d'entraînement, prenez un moment pour considérer votre santé articulaire. Les pompes sont l'une des mesures de conditionnement physique les plus populaires et les plus durables, mais l'exercice simple peut mettre en péril votre santé articulaire, surtout si vous avez plus de 40 ans.
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Brassard chirurgies et même des remplacements d'épaule sont souvent nécessaires pour réparer une blessure causée lors d'un push-up. Recherchez des exercices alternatifs pour protéger vos articulations.
Qu'est-ce qui ne va pas avec un push-up?
Les pompes ne sont pas intrinsèquement dangereuses, mais comme la plupart des exercices, le nombre de répétitions que vous effectuez devrait être adapté à votre condition physique et votre âge.
John Fenlin, chirurgien orthopédiste à l'Institut Rothman de l'Université Thomas Jefferson, se spécialise dans la chirurgie de l'épaule et recommande de ne pas faire des pompes comme exercice principal. Il cite les dangers d'une poussée sur l'articulation de l'épaule.
"L'épaule est dans une position inconfortable, et parce que vous travaillez contre votre poids, qui est statique, vous ne pouvez pas contrôler ou modifier la résistance", dit Fenlin dans une interview avec The Inquirer en 2012.
Protéger votre brassard
Le mouvement complexe d'un push-up peut mettre en danger votre coiffe des rotateurs, une collection dense de tendons et de muscles qui contrôlent l'action de votre articulation de l'épaule.
Le mouvement de poussée avec les bras ou la répétition d'un mouvement d'atteinte, tous deux communs au mouvement de poussée, sont des causes connues de blessures à la coiffe des rotateurs. Selon l'AAOS, les problèmes d'épaule peuvent se développer lentement par des exercices répétitifs et intensifs.Lire la suite:
Exercices de déchirement de la coiffe des rotateurs ->
Savoir si votre niveau de condition physique est approprié pour un régime de push-up peut vous aider à éviter les blessures. Pour les jeunes, en forme d'individus dans la vingtaine, un push-up est peu susceptible de causer des dommages. Les personnes d'âge moyen, ou toute personne ayant un niveau de condition physique inférieur, courent le plus grand risque de subir une blessure à l'épaule.
La recommandation de Fenlin est d'arrêter complètement les pompes et autres exercices de poids corporel après l'âge de 40 ans, mais admet qu'une routine minutieuse de 20 pompes parfaites est un bon maximum. "Vous pouvez être en forme et tonique, et les chances Vous n'avez pas besoin de me voir », dit Fenlin.
Alternatives Push-Up
Melanie Bolen, entraîneuse personnelle certifiée et rédactrice pour «Chicago Now», recommande une série d'alternatives de pompes si le push-up traditionnel met trop de pression sur vos articulations.Elle recommande de commencer avec un mouvement de push-up dans la position debout, avec vos paumes placées à plat sur un mur.
Une fois que vous avez commencé à développer votre force de base, vous pouvez graduellement augmenter l'angle de votre corps en effectuant des pompes contre un comptoir. Une dernière alternative à un push-up traditionnel est le push-up du genou, qui va développer la force des bras et des épaules.
«Mettez autant de poids que possible dans vos bras pour travailler sur la force de progresser», dit Bolen. Garder votre cœur serré et vos épaules stables est la clé pour éviter les blessures. Une routine d'alternatives push-up peut vous aider à atteindre vos objectifs sans mettre vos articulations en danger.
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Technique de poussée adéquate
