Le moyen âge entraîne de nombreux changements physiques qui ne sont pas toujours les bienvenus. En particulier, une perte de force et de la taille du muscle peut vous rendre plus faible et moins vital que vous l'avez fait dans votre jeunesse. Mais un entraînement de résistance régulier effectué à une intensité difficile peut vous aider à ralentir le rythme et inverser la tendance de la perte musculaire.
Vidéo du jour
Destruction massive
Avec le vieillissement de l'homme, nous commençons à perdre notre masse musculaire maigre, une condition appelée sarcopénie. Selon un article publié en 2005 par l'endocrinologue K.S. Nair, MD, Ph.D., publié dans le «American Journal of Clinical Nutrition», la perte musculaire associée au vieillissement commence dès la quatrième décennie, lorsque vous êtes dans la trentaine. Au moment où vous avez 80 ans, vous avez peut-être perdu jusqu'à 40% de votre masse musculaire totale. Au fil du temps, la perte de muscle peut entraîner la fragilité, l'invalidité et des troubles métaboliques.
Little Old You
Un certain nombre de facteurs contribuent à votre corps qui rétrécit avec l'âge. Au niveau microscopique, les diminutions de l'ADN mitochondrial et de l'ARN messager provoquent une diminution du renouvellement des protéines musculaires, conduisant à une diminution de la section transversale des fibres musculaires. Une revue de 2010 publiée dans «Interdisciplinary Topics in Gerontology» souligne également des réductions de l'hormone de croissance, de l'insuline, de l'œstrogène et de la testostérone, ainsi qu'une nutrition inadéquate, en tant que causes sous-jacentes de la perte musculaire. Les auteurs notent que l'exercice régulier effectué tôt dans la vie peut ralentir le taux de perte.
Se faire sexy Retour
Inverser la tendance à la perte musculaire est une question de choix de style de vie et d'entraînement. Un article de 2002 publié dans "Physical Therapy" note que l'exercice approprié peut ralentir et inverser certains des changements liés à l'âge dans votre muscle maigre, y compris la réduction de la masse musculaire et la diminution de la production de force. Selon le Dr Nair, l'exercice aérobique et l'entraînement en résistance peuvent améliorer efficacement le renouvellement des protéines musculaires associé à l'augmentation de la taille et de la force musculaires. Une alimentation équilibrée avec des protéines adéquates favorisera la synthèse du tissu musculaire.
S'entraîner à gagner
Il est important d'appliquer le volume et l'intensité de l'exercice appropriés pour gagner de la masse musculaire. Len Kravitz, Ph.D., Ph.D., Ph.D., de l'Université du Nouveau-Mexique, recommande d'effectuer des exercices de musculation trois jours par semaine pour tous vos groupes musculaires, jusqu'à trois séries de huit à dix répétitions pour chaque exercice. La résistance doit être fixée à 80% de 1RM, ou un maximum de répétition, qui est la quantité maximale de poids que vous pouvez soulever une fois dans un exercice donné.
