Cardio n'est pas le seul moyen de gagner la bataille du renflement du ventre. La musculation augmente efficacement le muscle pour que votre corps brûle plus de calories au repos et contrecarre la perte naturelle de muscle qui se produit en vieillissant.
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Même si vous n'éprouvez pas une chute importante du nombre sur la balance, la musculation vous aidera à perdre la graisse du ventre et à gagner du muscle. L'entraînement de poids combiné avec le cardio fournit la plus grande perte de graisse du ventre.
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La recherche derrière la musculation
Les conseils habituels sur la perte de graisse indiquent que vous devez consommer moins de calories que vous brûler afin que votre corps se transforme en réserves de graisse pour le carburant, et vous maigrir par la suite. La musculation ne brûle pas un grand nombre de calories par séance, il peut donc sembler plus judicieux de passer tout votre temps d'entraînement à courir ou à vélo pour maximiser la perte de graisse. Cependant, la musculation construit et maintient la masse musculaire d'une manière que l'exercice cardio ne peut pas.
Quand vous construisez du muscle, vous augmentez la capacité de votre corps à brûler des calories au repos. Le tissu musculaire nécessite plus de calories pour maintenir que les graisses. Cela vous aide à brûler plus de calories et à les brûler plus efficacement pour la perte de graisse toute la journée, plutôt que seulement pendant la séance d'aérobie.
Cela signifie que votre corps rétrécit plus vite, avec d'autres parties de votre corps. Une étude publiée dans un numéro de 2013 de l'International Journal of Cardiology a montré que l'entraînement de résistance à haute intensité induit une perte de graisse du ventre plus rapide que l'activité cardio seule.
Entraînement de poids empêche l'accumulation de graisse du ventre
L'entraînement de poids devient particulièrement important que vous vieillissez. Il aide à atténuer la perte naturelle de la masse musculaire et la baisse de votre métabolisme qui se produit à mesure que vous vieillissez, dissuadant ainsi l'accumulation de graisse en excès.
Selon une étude de 2014 publiée dans Obesity, les hommes qui s'entraînaient 20 minutes par jour pendant 12 ans présentaient moins d'augmentation de la graisse abdominale que ceux qui passaient 20 minutes par jour à pratiquer une activité aérobique intense.
De plus, une étude de 2010 sur la médecine et la science dans les sports et l'exercice a montré que les femmes ménopausées qui s'entraînent par la force subissent aussi moins de gain de poids moyen que leurs homologues qui ne le font pas.
Conseils
- Un professionnel du conditionnement physique peut vous aider à concevoir un programme équilibré de musculation. Ils peuvent également vous aider dans une forme appropriée afin que vous obteniez les meilleurs résultats et éviter les blessures.
Suivre un programme de musculation
Visez au moins deux séances par semaine qui s'adressent à tous les principaux groupes musculaires: dos, poitrine, jambes, bras, épaules, abdominaux et hanches.Faites au moins un exercice pour chacun de ces groupes musculaires et utilisez un poids qui semble lourd après huit à douze répétitions.
Commencez par un seul exercice de chaque exercice et progressez jusqu'à trois séries au fil du temps. Lorsque le poids devient trop facile, augmentez-le de 5 à 10%.
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Combiner des poids avec d'autres stratégies de perte de graisse
Apporter des modifications à votre régime, avec la formation de poids, éprouver une plus grande perte de graisse du ventre. Réduisez le sucre raffiné, les grains raffinés et les graisses saturées et, si nécessaire, réduisez votre apport calorique global.
Lorsque vous mangez 500 à 1 000 calories de moins que ce que vous brûlez tous les jours, vous devriez perdre entre 1 et 2 livres par semaine. Toutes ces kilos ne viendront pas de votre ventre, mais vous verrez finalement une section médiane réduite.
Jumelez l'entraînement avec des exercices cardiovasculaires de haute intensité pour accélérer la perte de graisse du ventre. Les adolescents sont particulièrement sensibles à cette combinaison, selon une étude publiée dans le Journal of Sports Science en 2014.
Visez au moins 30 minutes par jour d'activité aérobique d'intensité modérée par jour, comme la marche rapide. Faites de l'exercice plus longtemps et plus intensément pour voir de meilleurs résultats.
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