La fasciite plantaire est une inflammation douloureuse de l'aponévrose plantaire, un ligament sur le bas de votre pied qui relie le talon avec les orteils et soutient l'arc. La douleur se produit dans l'arche du pied et près du talon, et est pire le matin jusqu'à ce que vous ayez marché pendant un moment.
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Causes
La fasciite plantaire est causée par des muscles tendus du mollet qui s'attachent au tendon d'Achille, un impact répétitif comme la course, un gain de poids, des chaussures mal ajustées ou un changement d'intensité ou de fréquence. vos activités quotidiennes ou votre entraînement. Le traitement habituel comprend le repos et la glace pendant la phase aiguë, puis des exercices d'étirement pour le bas de votre pied et votre mollet. Évitez les exercices qui font mal au pied ou qui impliquent un impact comme la course ou le saut jusqu'à ce que la condition s'améliore.
Étirer le bas du pied
Pendant que la douleur est plus aiguë, étirez doucement votre pied. Assis avec votre pied douloureux allongé devant vous, enveloppez une serviette, une écharpe ou une bande d'exercice autour de la boule de votre pied. Tirez doucement dessus pour étirer le fascia plantaire et maintenez l'étirement pendant 30 secondes. Détendez-vous et répétez l'étirement trois fois. Étirez-vous aussi loin que vous le pouvez sans douleur. Assis sur une chaise, amenez votre pied blessé aussi loin que possible sous la chaise. Appuyez sur le talon dans le sol et maintenez l'étirement pendant 30 secondes. Faites ceci plusieurs fois tout au long de la journée.
Étirement du mollet
Placez-vous à environ un mètre de distance d'un comptoir ou d'un mur. Serrez vos mains contre le comptoir ou le mur, avec la jambe non affectée plus près du mur et la jambe affectée en arrière. Gardez les deux talons sur le sol et pliez le genou avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le dos de votre mollet sur la jambe touchée. Tenez pendant 30 secondes, détendez-vous et répétez trois fois.
Étirer le veau et le pied ensemble
Tenez-vous debout avec les boules de vos pieds sur un escalier, en vous tenant à la rampe d'escalier avec vos mains. Laissez tomber vos talons au-dessous du niveau de l'escalier jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le bas de vos pieds et l'arrière de vos jambes. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis détendez-vous et répétez trois fois. Évitez les rebonds, car l'étirement statique produit de meilleurs résultats.
Soulagement de la douleur
Assis sur une chaise, faites rouler l'arche de votre pied d'avant en arrière sur une balle de tennis. Si votre pied est très douloureux, utilisez une boîte de jus congelé - dans un sac en plastique - ou une bouteille d'eau froide. Remplissez un bassin avec des billes ou de petites pierres rondes à une profondeur d'environ un pouce. Mettre assez d'eau froide pour couvrir vos pieds. Assis sur une chaise, mettez votre pied endolori dans l'eau froide et rouler votre arc autour des marbres. Ramasser des billes avec vos orteils pour exercer les muscles sur le fond ou les pieds.Rouler les bords de vos pieds autour des billes.
