Lorsque vous commencez à vous entraîner, vous vous attendez généralement à perdre du poids et non à le gagner. Mais ne vous inquiétez pas si vous ne perdez pas de poids sur l'échelle - les chances sont, votre routine d'entraînement vous fait gagner de la masse maigre, pas de graisse. Si vous essayez de perdre du poids, vous verrez toujours des changements positifs dans votre corps, même si vous gagnez à la place. Et si vous essayez de gagner, le fait de muscler signifie que vous êtes sur la bonne voie. Peu importe vos objectifs, assurez-vous de parler à votre médecin pour discuter de votre régime alimentaire et de vos exercices avant de faire des changements.
Vidéo du jour
Les avantages d'un muscle plus fort
Gagner du muscle peut ajouter des chiffres à votre échelle, mais il a plus d'avantages que d'inconvénients. Le muscle brûle plus de calories que les graisses, ce qui facilite le maintien d'un poids santé. Ceci est particulièrement important lorsque vous essayez de perdre du poids, car cela signifie que vous n'aurez pas besoin de restreindre votre consommation autant pour continuer à perdre des kilos superflus.
Le muscle est aussi bon pour la santé. L'entraînement en force améliore la glycémie, la santé des os, l'humeur, le sommeil et la santé du cœur. Il améliore également la force globale, l'équilibre et la qualité de vie.
Travailler pour gagner du muscle
Si vous essayez de gagner, vous serez en meilleure santé si la majeure partie du poids supplémentaire vient du muscle. Mais vous devez travailler pour cela. Sans le bon exercice, chaque 2 des 3 livres que vous ajoutez pourrait être gros, selon l'association de santé et de forme d'IDEA.
Pour le gain musculaire, l'entraînement en force est un must. Formez tous vos principaux groupes musculaires - bras, jambes, dos, épaules et abdominaux - deux à trois jours par semaine. Complétez un minimum d'un exercice composé de trois à 15 répétitions, où la dernière répétition est si difficile que c'est presque impossible à faire.
Les gains musculaires devraient ralentir - à raison de 1/2 à 1 livre par semaine, selon IDEA. Alors que vous pouvez gagner beaucoup au début, vous pouvez vous installer à un taux de moins de 1/2 livre par semaine après une année.
Manger pour gagner du muscle
Comment et ce que vous mangez est aussi important que votre entraînement lorsque vous voulez ajouter du poids musculaire. La croissance musculaire nécessite des calories supplémentaires. Augmentez votre apport calorique de 200 à 400 calories par jour pour vous aider à gagner.
Vous voulez également vous concentrer sur l'obtention de suffisamment de protéines lors de la construction musculaire. Pour la croissance musculaire, viser de 0. 7 à 0. 8 grammes de protéines par kilo de poids corporel, ou 126 à 144 grammes pour une personne de 180 livres. Il y a des protéines dans une grande variété d'aliments, donc vous ne devriez pas avoir beaucoup de difficulté à répondre à vos besoins quotidiens. Un oeuf a 6 grammes, 3 onces de poulet 26 grammes, 1 tasse de yogourt faible en gras 12 grammes, 1 tasse de quinoa 8 grammes et 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète 8 grammes.
Le temps de repas est également important pour le gain de poids musculaire. Assurez-vous de manger un repas ou une collation avec des glucides et des protéines une à trois heures avant votre entraînement - essayez un sandwich à la dinde ou un yogourt grec et des fruits.Les glucides fournissent de l'énergie, tandis que les acides aminés de la protéine stimulent le développement musculaire avant l'entraînement.
Le repas post-entraînement est tout aussi important. La demi-heure qui suit l'exercice est le moment idéal pour la récupération musculaire et la construction, ce qui en fait le moment idéal pour une autre collation de glucides et de protéines comme un verre de chocolat au lait faible en gras ou une pomme au beurre de cacahuète.
Le muscle pèse-t-il plus que la graisse?
Entendre que les muscles pèsent plus que les graisses peut vous aider à vous sentir mieux si vous remarquez que votre poids augmente au lieu de diminuer lorsque vous vous entraînez. Cependant, même si ce mythe circule depuis longtemps dans la salle de sport, ce n'est pas vrai. Une livre de graisse pèse le même poids que 1 livre de muscle.
La différence entre graisse et muscle? Densité. Une livre de muscle prend moins de place qu'une livre de graisse. Si vous vous efforcez de tonifier, vous pourriez envisager de porter plus d'attention à la taille de vos vêtements que le nombre sur l'échelle, surtout au début, avant que votre corps ait eu l'occasion de brûler quelques-uns de ces gros kilos..
Poids de l'eau lorsque vous construisez des muscles
La rétention d'eau peut être l'une des raisons pour lesquelles le nombre sur l'échelle augmente au lieu de diminuer lorsque vous construisez des muscles. Lever des poids fatigue et déchire vos muscles, créant une blessure. La douleur musculaire que vous ressentez un jour ou deux après une journée de musculation fait partie du processus de guérison. En plus de la sensation de bien-être, vos muscles peuvent aussi gonfler de liquide. Ces kilos en trop peuvent être de l'eau piégée dans vos muscles endoloris, et ils peuvent traîner jusqu'à 10 jours.
Si vous vous entraînez pour perdre du poids, vous pourriez trouver la douleur et les kilos en trop décourageants. Mais la seule façon de surmonter la douleur et de perdre du poids est de continuer à travailler ces muscles.
Manger trop de calories
L'exercice est important pour la perte de poids, mais le régime aussi. Si vous n'avez pas fait un effort pour changer votre régime alimentaire lors de l'exercice, vous pouvez finir par compenser les calories perdues pendant votre entraînement en mangeant plus, selon une étude d'examen de 2012 publiée dans Obesity Review. Si vous mangez plus que votre corps ne brûle, vous prendrez du poids.
L'exercice peut supprimer l'appétit, mais l'haltérophilie pour augmenter la masse musculaire peut ne pas faire disparaître la faim, ainsi qu'une course de 30 minutes sur le tapis roulant. De plus, ces calories supplémentaires que vous brûlez avec le muscle ajouté peuvent stimuler votre appétit. Si vous ne voulez pas ajouter des kilos lors de l'ajout de muscle, vous devez accorder plus d'attention à votre alimentation, en particulier votre apport calorique. Maintenir l'équilibre calorique peut vous aider à maintenir votre poids, tout en mangeant moins de calories que vos besoins corporels vous aide à perdre. Déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel avec un calculateur de calories en ligne, et visent à répondre à ce nombre quotidien. Si vous essayez de perdre du poids, manger 500 calories de moins par jour à partir de ce que vous devez entretenir peut vous aider à perdre 1 livre par semaine.
Apprivoisez votre appétit avec des aliments riches en nutriments, comme les fruits et légumes, les grains entiers, les protéines maigres comme la volaille et les haricots, les produits laitiers faibles en gras et les gras sains tels que l'huile d'olive et les avocats.Ajouter des exercices aérobiques comme une marche rapide, une balade à vélo ou un cours d'aérobic pour brûler des calories et supprimer l'appétit.
Entraînement, sommeil et gain de poids
Dans un monde parfait, vous pouvez vous entraîner quand vous le souhaitez. Malheureusement, le travail, l'école et la famille peuvent vous gêner, ce qui signifie que vous vous préparez à développer vos muscles tôt le matin ou tard le soir, perturbant ainsi votre horaire de sommeil. Ne pas dormir suffisamment affecte les hormones qui régulent l'appétit, et peut vous donner faim d'aliments riches en glucides et en sucre, ce qui peut conduire à une suralimentation et un gain de poids.
Si vous faites de l'exercice le matin, ne prenez pas la télé et ne vous couchez pas plus tôt pour être bien reposé. Les pratiquants de nuit devraient viser à terminer leur entraînement trois heures avant de toucher le foin pour permettre au corps de se détendre.
