Les problèmes d'alignement rotulien sont des sources fréquentes de douleurs au genou. La rotule, ou rotule, se déplace de haut en bas lorsque le genou se plie et se redresse. Il se déplace sur une "piste" appelée la rainure trochlear. Lorsque la rotule ne bouge pas correctement sur la rainure, la condition est appelée problème d'alignement (ou de suivi) rotulien. À l'occasion, des anomalies de la posture de la cheville et du genou peuvent entraîner des problèmes d'alignement rotulien. Plus communément, cependant, un déséquilibre musculaire ou une faiblesse conduira à des problèmes d'alignement, et c'est quelque chose qui, dans la plupart des cas, peut être corrigé par des exercices spécifiques.
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Quad Sets
Le plus simple des exercices pour les muscles du quadriceps (avant de la cuisse), les quads sont effectués avec la jambe en position droite. Pour faire l'exercice, resserrez les muscles à l'avant de votre cuisse comme si vous essayiez de redresser votre jambe encore plus droite. Maintenez cette contraction pendant trois à cinq secondes, puis détendez-vous. Essayez d'en faire 15 pour commencer.
Sets d'arcs courts
Les jeux d'arcs courts sont effectués avec la jambe qui se trouve devant vous, mais vous aurez besoin de quelque chose de petit qui se repose sous le coude de votre genou. Une serviette roulée ou un petit oreiller fonctionnera bien pour cela. Après avoir placé le rouleau là, votre genou devrait être légèrement plié. Dans cette position, resserrer les muscles à l'avant de votre cuisse tout en poussant le dos de votre genou dans le rouleau. Votre cheville et votre pied doivent sortir de la surface, mais l'arrière du genou doit toujours toucher le rouleau. Essayez de faire 15 répétitions, en les tenant chacune pendant trois à cinq secondes.
Lève-jambes droit
Un exercice plus difficile est l'élévation de la jambe droite. Allongez-vous sur votre dos. Pour le confort, vous pouvez avoir un genou légèrement plié. Vous voulez d'abord resserrer les muscles sur le devant de la cuisse de la jambe qui est droite - c'est la jambe qui va faire l'exercice. Une fois qu'ils sont serrés, soulevez lentement la jambe de la surface de 1 à 2 pieds. Assurez-vous de garder le genou droit tout le temps en serrant les muscles du quadriceps. Après avoir tenu la position relevée pendant deux à trois secondes, abaissez lentement la jambe vers la position de départ. Commencez avec 10 à 15 d'entre eux. Comme ils deviennent plus faciles, vous pouvez essayer de les faire dans une position semi-inclinée.
Sucer les adducteurs
Un exercice simple mais efficace pour les muscles de la cuisse ou des adducteurs est la compression de l'adducteur. Ceci est généralement fait avec une boule ou un oreiller plié, mais quelque chose de similaire va fonctionner. En position assise, placez la balle ou l'oreiller entre vos genoux. Pincez les deux genoux ensemble, en écrasant la balle ou l'oreiller. Maintenez la pression pendant trois à cinq secondes, puis détendez-vous.Commencez avec 10 à 15 répétitions.
