Peut-être que vous étiez autrefois un coureur compétitif, un lifter lourd, un quarterback de football ou une reine dansante. Mais comme les exigences du travail, les enfants et la vie se sont glissés dans les années 30 et 40, la forme physique est tombée à l'eau. Colin Milner, fondateur du Conseil international du vieillissement actif, a déclaré à Experience Life que seulement une personne sur quatre âgée de plus de 50 ans. Cela prend un péage sur la santé, le poids et l'indépendance.
Vidéo du jour
Cependant, votre corps est résilient et s'adaptera aux défis que vous lui posez. Il n'est jamais trop tard pour retrouver ce que vous avez perdu. Vous ne pouvez pas courir au même rythme ou soulever les mêmes poids qu'à l'âge de 20 ans, mais vous pouvez remettre votre corps en forme impressionnante à 50 ans. Utilisez ce temps, quand vos enfants sont plus indépendants et que vous êtes plus sécurisé dans votre carrière, pour passer du temps à travailler sur vous.
Obstacles à la forme chez les 50 ans
Si vous ne faites pas d'exercice, vous perdez de la masse musculaire, devenez plus rigide lorsque les muscles et les tissus conjonctifs se tendent, et éprouver un risque accru d'ostéoporose ou d'ostéopénie. Les hommes commencent à éprouver des niveaux plus bas de testostérone alors que les femmes sont généralement à un certain stade de la ménopause. Ces changements hormonaux affectent la rapidité avec laquelle le muscle grandit et où la graisse s'accumule. Il faut plus de temps pour fabriquer du muscle à 50 ans, mais cela ne veut pas dire que cela ne peut pas être fait. Les femmes peuvent remarquer que la graisse s'accumule plus dans le milieu, mais vous pouvez atténuer ce gain avec un exercice dédié et des choix diététiques intelligents.
Bien que ces complications soient importantes, votre corps n'est pas autant un obstacle à la remise en forme que votre esprit. Se remettre en forme demande de l'humilité, car on se souvient où on était et on se rend compte à quel point on se laisse aller. Si vous avez perdu beaucoup d'endurance et de force, vous devrez commencer lentement et modérément et remonter avec le temps. Les bonnes nouvelles sont que votre ego récupérera une fois que vous voyez votre corps commencer à rebondir.
Premiers pas vers la remise en forme
Avant de vous lancer dans un nouveau programme d'exercices, consultez votre médecin pour vous assurer que vous n'avez aucune des conditions qui compliqueront vos efforts et nécessiteront des précautions particulières. L'arthrite, la ménopause et les maladies cardiaques peuvent représenter des défis supplémentaires, mais n'excluent pas l'exercice. Certains médicaments peuvent également affecter votre tolérance à l'effort et votre endurance.
Prévoyez une ou plusieurs séances avec un professionnel du conditionnement physique pour vous orienter lorsque vous avez pris une longue pause après l'exercice. La science change, donc les exercices que vous avez faits dans la pratique du football il y a 30 ans ont probablement été améliorés, et un entraîneur peut vous aider à vous éclairer sur les tendances actuelles.Un professionnel du conditionnement physique peut également vous aider à guider votre forme et vous décourager de pousser trop loin et de vous blesser. À 50 ans, votre dos, vos genoux et vos autres articulations peuvent ne pas être aussi résistants qu'ils l'étaient autrefois. Vous bénéficierez également de sessions structurées qui offrent une récupération optimale. Votre besoin de récupération augmente également à 50. Cela signifie que vous pouvez avoir besoin de plus de temps entre les séances d'entraînement et de l'engagement à une bonne quantité de sommeil.
Entraînements spécifiques pour se mettre en forme à 50
Que vous soyez un homme ou une femme, soulever des poids est essentiel pour retrouver votre forme physique à 50 ans. L'entraînement en force aide à stimuler et réguler la libération de testostérone. Il atténue également la perte naturelle de muscle qui se produit avec le vieillissement et freine le gain de poids dans le ventre. L'entraînement régulier en force renforce les os et aide à compenser l'ostéopénie et l'ostéoporose. Visez au moins deux séances par semaine avec au moins 48 heures entre la formation des groupes musculaires spécifiques. Inclure des exercices dans votre régime qui ciblent votre force de base et l'équilibre, qui diminuent avec l'âge. Par exemple, faire des boucles de biceps en se tenant debout sur un pied.
Une autre stratégie importante pour se remettre en forme à 50 ans est l'exercice cardiovasculaire. Les centres de contrôle et de prévention des maladies vous recommandent d'effectuer au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée, comme une marche rapide, une fois par semaine. Une fois que vous maîtrisez ce niveau d'exercice, augmentez graduellement la durée et l'intensité de vos séances d'exercices pour atteindre votre objectif final. Le CDC note que 300 minutes ou plus d'exercice cardiovasculaire par semaine provoque de plus grands avantages pour la santé.
La nutrition pour se remettre en forme
Lorsque vous étiez plus jeune, vous avez peut-être négligé une nutrition optimale et vous avez quand même constaté des améliorations de performance et des bienfaits esthétiques de l'exercice. Dans la cinquantaine, la nutrition est primordiale pour obtenir ces mêmes résultats. Un régime composé principalement d'aliments entiers et non transformés alimente votre corps de façon optimale et décourage l'accumulation de graisse abdominale. Inclure beaucoup de fruits et légumes colorés dans votre plan de menu, car ils contiennent des micronutriments, des phytonutriments et des antioxydants qui aident à la réduction de l'inflammation et à améliorer la récupération des séances d'entraînement. Votre taux métabolique quotidien diminue habituellement après l'âge de 50 ans, même si vous faites de l'exercice, de sorte que vous pouvez remarquer que vous ne pouvez pas manger autant que vous le feriez avant de prendre du poids.
Les carences nutritionnelles d'un régime alimentaire malsain peuvent vous donner l'impression que vous ne pouvez pas vous remettre en forme. Si vous vous sentez léthargique ou souffrez de blessures et de maladies fréquentes, ce n'est pas un résultat inévitable du vieillissement. Assurez-vous d'obtenir des niveaux optimaux de calcium et de vitamines D et B-12. Faites de ces nutriments une priorité en consommant des aliments tels que du lait fortifié, du yogourt et des viandes maigres et du poisson. La déshydratation peut également vous faire sentir léthargique et incapable de performer au gymnase. Au fur et à mesure que vous vieillissez, les capteurs de soif diminuent, vous devrez donc consciemment rester hydraté.
