Lorsqu'ils sont utilisés correctement, les poids de la cheville peuvent augmenter la masse musculaire et modifier l'intensité de vos entraînements. Les poids des chevilles sont habituellement de petites ceintures lestées qui s'enroulent autour de vos chevilles, maintenues ensemble avec des sangles Velcro. Ils sont largement disponibles dans les centres de fitness et se trouvent généralement dans l'écurie de poids dans les gymnases et les centres de fitness.
Vidéo du jour
Exercice aérobique
Les poids de la cheville ajoutent de la résistance à vos jambes lorsque vous faites des exercices aérobiques ou lorsque vous courez ou marchez. Les poids de la cheville peuvent augmenter vos niveaux de fréquence cardiaque de trois à cinq battements par minute et augmenter l'absorption d'oxygène de 5 à 10 pour cent, selon l'American Council on Exercise. En même temps, porter des poids à la cheville tout en faisant des exercices d'aérobie augmente le risque de blessure. Ils peuvent modifier vos techniques et votre démarche de manière significative et conduire à une blessure ou un accident.
Muscles cibles
Les muscles les plus susceptibles de bénéficier d'exercices qui intègrent les poids de la cheville sont les quadriceps ou muscles de la cuisse. Les muscles de la cuisse forts et développés sont une partie importante de la réadaptation après une blessure au genou ou à la jambe, et ils soulagent les genoux affaiblis pour marcher et grimper. Pour construire la masse musculaire de la cuisse, vous devez attacher les poids à vos chevilles et vous asseoir sur une chaise robuste. Lentement soulevez une jambe et maintenez-la tout droit pour un compte de 10 et abaissez lentement votre jambe. Répétez 10 fois et répétez sur l'autre jambe. Vous sentirez que vos quads se serrent et grandissent au fur et à mesure que vous continuez.
Variété
Les poids de la cheville peuvent augmenter significativement la résistance pour un certain nombre d'exercices. En plus de construire la masse musculaire, ils peuvent aider ceux qui ont une maladie articulaire dégénérative telle que l'arthrose à construire une masse musculaire suffisante pour soulager les articulations douloureuses. Attachez les poids de la cheville lorsque vous effectuez des exercices d'abduction de la hanche debout. Pour renforcer les muscles de la cuisse et des fessiers, portez des poids de 1 lb à 3 lb., en fonction de votre force. Tenez-vous derrière une chaise solide pour vous soutenir et soulevez lentement une jambe sur le côté aussi loin que vous le pouvez. Maintenez la position pendant quelques secondes et revenez à la position d'origine. Répétez 10 fois sur chaque jambe. Continuez à tenir le dos de la chaise tout en soulevant la jambe vers l'arrière, maintenez et abaissez-la 10 fois de chaque côté.
Intensité
En plus de faciliter les situations de réadaptation, le poids des chevilles peut être un choix d'équipement approprié pour les athlètes qui cherchent à intensifier leurs séances d'entraînement, selon l'American College of Sports Medicine. Les exercices devraient être effectués deux ou trois fois par semaine en trois séries de 10 à 20 répétitions pour un maximum d'avantages. Les poids de la cheville peuvent créer une masse musculaire supplémentaire et renforcer votre dos grâce à des exercices tels que les planches latérales, les planches avant et le chien-oiseau.Ajouter l'intensité et construire des muscles supplémentaires faisant des levées de jambe avec des poids de la cheville en étant assis sur une balle de stabilité pendant la routine. L'engagement de base requis pour maintenir votre équilibre sur le ballon augmente les avantages globaux de forme physique et augmente la quantité de masse que vous pouvez développer dans vos quads.
