Les machines d'entraînement à la résistance sont un moyen facile d'obtenir savoir comment ils fonctionnent. Il y a tellement de machines dans la salle de gym moyenne, cependant, il peut être assez difficile de savoir qui travaillent les fesses, et encore moins d'apprendre à les utiliser. La vérité est, vos options sont assez limitées quand il s'agit de machines qui fonctionnent les fessiers - mais c'est OK. Vous avez seulement besoin de quelques exercices effectués avec l'intensité et le poids appropriés pour obtenir un entraînement de fesses de coup de pied de cul.
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Smith Machine
Lorsque vous voulez une partie arrière plus grande, plus ferme et plus relevée, il vous suffit de connaître trois mots: squats, squats, squats. Les squats sont le meilleur exercice pour travailler votre arrière, pas de mais à ce sujet.
Les machines Smith disposent d'une barre sur des rails verticaux fixes avec des points de verrouillage de sécurité sur la voie. Pour les débutants, les machines Smith offrent un peu plus de soutien et de stabilité que les squats à poids libre; les pousseurs avancés seront capables de soulever plus sans un observateur avec la fonction de verrouillage.
Bien que les machines Smith, en raison de leur plan fixe, ne soient pas aussi efficaces que les flexions libres, elles vous aideront à obtenir les résultats que vous souhaitez et vous aideront à acquérir la force et la confiance nécessaires pour obtenir votre diplôme pour libérer des squats d'haltères de poids.
Comment utiliser la machine Smith:
- Ajustez la barre, de sorte qu'elle atteigne la hauteur de la poitrine. Chargez votre poids désiré sur la barre, en le répartissant uniformément entre les deux côtés. Si vous n'êtes pas sûr de la quantité de poids à utiliser, démarrez la lumière et augmentez le poids en conséquence.
- Passez sous la barre et placez-la sur vos épaules. Saisissez la barre à quelques centimètres de vos épaules. Déverrouillez la barre et retirez-la du rack pendant que vous redressez votre torse.
- Placez vos pieds à l'écart des épaules, avec les orteils légèrement écartés.
- Lentement plus bas, les hanches remontent et plient les genoux en avant. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient juste parallèles.
- Vérifiez l'alignement de vos orteils et de vos genoux. Vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils. Si c'est le cas, ajustez le positionnement de votre pied avant le prochain rep.
- Contractez vos fessiers en poussant vos talons pour remonter jusqu'à la position debout. Pincez vos fessiers en haut.
- Lorsque vous devez sortir de la machine, verrouillez la barre et sortez par dessous.
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Machine à presser les jambes
La jambe appuie sur les squats de plusieurs façons, mais vous pouvez souvent obtenir une amplitude de mouvement plus importante à cause de l'orientation de ton corps. Il y a quelques types de machines pour les jambes - certaines sont assises, d'autres sont presque allongées - mais toutes fonctionnent avec les fessiers et sont exécutées de la même manière. La clé n'est pas de charger trop de poids, mais plutôt de se concentrer sur la maximisation de l'amplitude de mouvement et la contraction de vos fessiers tout au long du mouvement.
Comment utiliser la presse à pattes:
- Sélectionnez le poids souhaité en chargeant les plaques sur la machine ou en insérant la goupille dans la pile.
- Montez dans la machine et asseyez-vous carrément dans le siège avec les hanches tout le dos et votre dos fermement appuyé contre le coussin. Appuyez votre tête contre le repose-tête s'il y en a un.
- Placez vos pieds sur la plate-forme de façon à ce qu'ils soient à la largeur des épaules. Vos orteils doivent s'aligner avec vos genoux.
- Saisissez les poignées latérales. Sur les machines avec une pile de poids, vous n'aurez pas besoin de libérer un mécanisme de verrouillage; Sur les machines sur lesquelles vous chargez les plaques, vous le ferez. Pour la plupart de ces machines, vous devrez simplement ajuster les poignées lorsque vous appuyez avec vos pieds pour libérer le verrou.
- Appuyez sur vos pieds pour éloigner la plate-forme de vous et étendre vos jambes. Redressez vos jambes presque tout le temps, mais ne bloquez pas les genoux. Contractez vos fessiers en haut du mouvement.
- Pliez lentement les genoux pour revenir à la position de départ.
- Pour sortir de la machine, vous sortirez simplement d'une machine avec une pile de poids. Pour une machine à plaques, verrouillez les barres de sécurité en place, puis sortez de la machine.
Rampes de câble à une jambe
Les machines à câble peuvent prêter à confusion avec tous les différents empilements de poids et la variété des exercices qui peuvent être effectués. Vous allez devoir être amical avec si vous voulez faire l'un des meilleurs exercices de bout à bout là-bas. Les rebonds de câble ciblent les fessiers comme aucun autre. Vous pouvez vraiment vous concentrer sur les fessiers pour obtenir une activation complète. Mais vous devez être particulièrement prudent avec votre forme afin de ne pas blesser votre dos.
Comment faire des rebonds de câble:
- Localisez un brassard de cheville et accrochez-le à une poulie de câble abaissée jusqu'au sol. Tenez-vous face à la machine et fixez le brassard autour d'une cheville. Sélectionnez votre poids sur la pile de poids en insérant une épingle. Commencez avec un faible poids jusqu'à ce que vous vous habituiez au mouvement et que vous puissiez contracter votre tronc pour soutenir votre bas du dos.
- Saisissez la colonne d'acier pour le soutien et reculez vos pieds d'environ 2 pieds. Prenez un léger virage à vos hanches et vos genoux, et contractez vos muscles abdominaux.
- Étendez lentement la jambe avec le brassard autour de vous dans un arc en demi-cercle, aussi haut que possible sans la cambrure du bas du dos.
- Pause pendant un instant au sommet en serrant le muscle fessier, puis retournez lentement la jambe de travail vers l'avant. Résistez à la traction du câble comme vous le faites sans laisser la jambe se balancer vers l'avant.
- Après le nombre de répétitions souhaité. changer de côté.
Vous pouvez également faire des abductions de la hanche par câble pour cibler les fessiers supérieurs. Pour ce faire, maintenez simplement perpendiculaire à la machine avec la cheville extérieure dans le brassard. Ramenez lentement la jambe sur le côté aussi loin que vous le pouvez, puis retournez-la à la position de départ avec contrôle.
Tirage de câbles
Pendant que vous êtes à la machine à câble, faites quelques paires de câbles. C'est le seul autre exercice de câble qui cible principalement les fessiers.
Comment faire les passages de câble:
- Localisez une poignée de câble et fixez-la à une poulie basse.Tournez-vous pour faire face à la machine, à califourchon sur le câble, avec vos pieds plus larges que la distance entre les hanches.
- Gardez vos genoux légèrement pliés lorsque vous vous penchez sur les hanches et que vous atteignez vos jambes, ce qui permet à la poulie de reculer en direction de la machine.
- Faites une pause, puis retirez la poulie de la machine en gardant vos bras tendus et en vous allongeant sur vos hanches pour vous redresser. Contractez vos fessiers en haut du mouvement.
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