Beaucoup de gens qui aiment s'entraîner font l'erreur de négliger certaines parties du corps dans le cadre d'une routine régulière de mise en forme du corps. Une grande attention est accordée à la poitrine, aux bras et aux épaules, mais les muscles comme les mollets et les fesses sont souvent oubliés. Vos fesses sont des muscles tout comme vos biceps et triceps, et ont besoin d'attention pour être développés. Butt-façonnage peut être accompli avec des machines et des poids libres à la salle de gym ou sans poids dans votre maison.
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Fentes
La fente est un exercice qui peut laisser vos muscles des fesses très tendres le jour suivant si vous êtes nouveau dans le mouvement. Les fentes renforcent et étirent vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fesses en un seul mouvement. Pour faire l'exercice sans poids, laissez vos mains sur les hanches ou sur les côtés. Tenez-vous droit avec votre dos et faites un grand pas vers l'avant. Pliez votre jambe avant afin que votre genou soit à peu près même avec vos orteils. Votre jambe arrière reste droite avec vos orteils sur le sol. Ensuite, vous pouvez soit vous avancer avec votre jambe arrière et continuer à vous allonger, soit vous reculer jusqu'à l'endroit où vous avez commencé et répéter la fente à nouveau. La fente de marche ne devrait être faite que si vous avez l'espace pour faire plusieurs pas.
Glute Bridge
Faire un pont de fessier prend peu de place et peut être fait sans équipement. Commencez par vous allonger sur le dos sur le sol. Placez vos pieds à plat sur le sol avec les genoux pliés et les bras sur les côtés. Soulevez vos fesses et les hanches sur le sol pour former un pont entre votre corps supérieur et inférieur. Évitez d'essayer de pousser vos hanches aussi haut que vous le pouvez, ou vous pourrez enlever le stress de vos fesses et le mettre sur votre bas du dos. Tenez le pont pendant quelques secondes, puis reposez-vous et répétez.
Rebond de fessiers
Des rebonds glûtés sont effectués sur vos mains et vos genoux. L'exercice peut être fait en donnant des coups de pied une jambe en arrière, en fléchissant les muscles de vos fesses, ou en gardant la jambe pliée et en pressant le bas de votre pied vers le plafond. La deuxième option fonctionne probablement plus durement vos muscles des fesses, mais les deux sont des exercices de mise en forme efficaces.
Poids corporel Squats
Effectuer des squats avec du poids est un moyen courant de développer les muscles de vos fesses, et les squats sans poids peuvent avoir le même effet. Vous ne pouvez pas créer des muscles de même taille, mais en serrant vos fesses au sommet du mouvement, vous ajouterez de la forme et du tonus. En outre, essayez différentes positions des pieds, comme les orteils pointant vers l'extérieur, et faites les squats lentement.
