Avant d'acheter le dernier gadget qui vous promet des abdos et des fesses plus minces et plus fermes, essayez plusieurs techniques qui n'exigent rien de plus que votre poids et de l'espace pour se déplacer. Travailler vos abdos et vos fesses avec d'autres groupes musculaires vous aidera à améliorer vos capacités athlétiques et à brûler plus de calories en moins de temps que de travailler une seule partie du corps.
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Notions de base relatives au poids corporel
Les exercices au sol, y compris le bridge, la pose Bird-Dog et les abdominaux, mettent généralement l'accent sur l'isolation musculaire, ce qui peut augmenter l'activation musculaire des abdominaux et des fesses. Cependant, les exercices du corps entier, tels que les mouvements brusques, les squats et les step-up, peuvent vous aider à mieux performer dans diverses activités quotidiennes et dans des sports qui nécessitent des mouvements similaires. Par exemple, une étude publiée dans le numéro d'août 2002 de «Journal of Strength & Conditioning Research» décrivait comment les chercheurs de l'Université Furman en Caroline du Sud constataient que l'activation musculaire dans les fesses augmente à mesure que la profondeur du squat augmente.
Bondir, bondir et bondir
Sauter, bondir et bondir peut rendre votre entraînement plus vigoureux, surtout au niveau des fesses. Étant donné que ces muscles sont des extenseurs de la hanche de puissance, ils travaillent constamment pour propulser votre corps vers le haut ou vers l'avant. De tels exercices sont appelés plyométrie, qui fait référence à la capacité de vos muscles à se contracter au maximum dans les plus brefs délais. Ces exercices incluent des sauts de boîte, des courses de navette, des sauts simples de jambe et des sauts de profondeur. Même si vous ne les sentez pas brûler, vos muscles abdominaux travaillent aussi dur que vos fesses pendant la pliométrie. Dans une étude publiée dans le numéro d'août 2011 de "Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy" qui a été menée à l'Université médicale de Saitama au Japon, les chercheurs ont découvert que le muscle transverse abdominal était tiré en premier pendant le saut en longueur debout, suivi de obliques et droit de l'abdomen. La phase de décollage a suscité le taux d'activation le plus élevé. De même, des chercheurs de l'Université de Tokyo au Japon ont également constaté que le rectus abdominis et les obliques externes se déclenchent à environ 100 millisecondes avant que les pieds ne se posent sur le sol pendant le saut en profondeur.
N'oubliez pas d'étirer
L'étirement des fesses et des abdominaux avant et après l'entraînement peut aider à réduire la raideur et à améliorer la circulation sanguine. L'étirement dynamique, qui consiste à bouger vos abdominaux et vos hanches dans leur amplitude de mouvement répétitive, doit être effectué avant votre séance d'entraînement plutôt que d'étirement statique - en tenant un étirement de 15 à 30 secondes. Dans une étude publiée dans le numéro de juin 2011 de «Journal of Strength & Conditioning Research», les chercheurs ont constaté que les joueurs de soccer qui pratiquaient un étirement dynamique avaient plus de mobilité dans le coup de pied que ceux qui pratiquaient des étirements statiques.Par exemple, réchauffez vos fesses et vos abdos avec des torsions de torse debout dans lesquelles vous tournez vos hanches et votre corps à gauche et à droite tout en balançant vos bras. Économisez l'étirement statique après votre séance d'entraînement, ce qui comprend l'étirement de la hanche en supination, l'étirement abdominal en décubitus dorsal sur une boule de stabilité et la flexion latérale du tronc.
Faites votre propre recette
Une fois que vous êtes familiarisé avec les exercices, mélangez-les pour créer votre propre entraînement afin d'améliorer la force, la puissance et le métabolisme. Par exemple, faites deux à trois étirements dynamiques, et passez aux exercices de base de poids corporel en utilisant la méthode d'entraînement en circuit, qui vous permet d'effectuer une série d'exercices avec un minimum de repos entre les deux. Si vous voulez augmenter la taille du muscle, utilisez la méthode du surensemble, qui consiste à effectuer deux exercices qui travaillent différents groupes musculaires avec un minimum de repos entre les séries. Par exemple, faites un ensemble de sit-ups suivi d'un ensemble de squats ou de ponts de sol.
