La quiche est un délicieux petit déjeuner ou un brunch cuit au four qui contient des œufs, des légumes, de la viande et du fromage, cuits dans une croûte dorée. Faire une quiche au brocoli et au fromage est rapide et facile. Préparez votre petit-déjeuner en dégustant une tranche de quiche avec votre viande de petit-déjeuner préférée, comme du bacon ou des saucisses.
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Ingrédients et procédures
L'ingrédient principal de la quiche est l'œuf, qui est mélangé avec du lait pour le rendre léger et moelleux. Vous pouvez faire votre propre fond de tarte, ou en acheter un pré-fait. Le brocoli doit être blanchi et coupé en petits fleurons avant la cuisson. Blanchir le brocoli dans de l'eau bouillante aide à le ramollir, il n'a donc pas une texture trop croquante dans votre quiche. Vous pouvez utiliser votre fromage râpé préféré dans la quiche, mais le cheddar complète mieux le brocoli. Remplissez la coquille avec les fleurons de brocoli, le mélange d'œufs et le fromage. Cuire au four jusqu'à cuisson complète, trancher et servir immédiatement.
Calories et macronutriments
La quiche au brocoli et au fromage est riche en graisses et en calories, qui proviennent des œufs et du fromage. Une quiche de 8 pouces dessert six personnes. Une tranche fournit environ 230 calories, dont la plupart proviennent de matières grasses. Les hydrates de carbone, les graisses et les protéines sont les trois principaux macronutriments que votre corps utilise pour l'énergie. Selon MayoClinic. com, 45 à 65 pour cent de vos calories totales devraient provenir de glucides, 20 à 35 pour cent doivent provenir de matières grasses, et 10 à 35 pour cent devraient provenir de protéines. Les glucides et les protéines contiennent 4 calories par gramme, mais la graisse a 9 calories par gramme. Une tranche de quiche au brocoli et au fromage contient environ 11 g de glucides, 16 g de gras et 10 g de protéines. Cela représente 44 calories provenant des glucides, 144 calories provenant des lipides et 40 calories provenant des protéines.
Vitamines et Minéraux
La quiche au brocoli et au fromage est remplie de plusieurs vitamines essentielles. Cacher le brocoli dans une quiche est un moyen simple de se faufiler dans certaines de vos portions de légumes. Les vitamines A et K sont des vitamines liposolubles qui sont cachées dans le brocoli. Votre corps utilise la vitamine A pour la santé globale des yeux et une vision optimale. La vitamine K est nécessaire pour aider votre sang coaguler quand une blessure se produit. Le brocoli contient également de la vitamine C, pour un système immunitaire fort, et de l'acide folique, qui aide à la croissance des tissus et des cellules. Les œufs contiennent de la niacine, qui aide votre corps à décomposer les glucides, et de la vitamine D, qui aide votre corps à absorber le calcium pour des os solides.
Alternatives saines
Si vous surveillez votre poids ou si vous avez besoin de réduire les calories, vous pouvez faire quelques substitutions dans votre quiche au brocoli et au fromage. Faites votre quiche avec 4 parts de blancs d'oeufs et 1 oeuf entier. Cela vous donnera la texture et la saveur des œufs entiers, mais économise environ 25 calories et 4 g de gras par tranche.Utilisez 1 pour cent ou lait écrémé à la place d'un lait plus gras. Couper sur le fromage râpé ou sélectionnez une version faible en gras pour réduire les calories supplémentaires de votre régime alimentaire.
