Le plus fondamentalement avant et pendant les ascenseurs dans tout mouvement que vous ferez sera d'établir et de maintenir un contrôle et une tension maximum du corps, résultant en un exercice sûr et une grande quantité de production de force. La force est importante parce que, plus simplement, plus vous produisez de force, plus vous êtes fort et rapide. Et si vous soulevez des poids, la force et la vitesse sont toujours importantes. Le contrôle et la tension maintiendront vos articulations, vos tendons et vos ligaments, et votre colonne vertébrale sera plus sûre tout au long du processus. Maintenant, la force ne peut être maximisée que si les efforts de votre base ou de vos jambes sont transférés à la barre ou au poids que vous utilisez. Le contrôle, la tension et le couple rendent cela possible. Et qu'est-ce qui rend le contrôle, la tension et le couple possibles? Des techniques de respiration appropriées.
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Contrôle et tension est la clé
Quel est le but de la journée? Soulevez-vous le poids maximum pour de basses répétitions, ou le poids plus léger pour de hautes répétitions? En cas de fortes remontées d'une à trois répétitions, vous voudrez prendre un grand souffle dans votre diaphragme, pas dans votre poitrine, et le maintenir jusqu'à la toute dernière partie de l'ascenseur. Maintenant, si vous essayez d'expirer de votre estomac tout en gardant vos voies respiratoires fermées, vous créez une grande pression intra-abdominale. Cette pression maintient la tension dans votre torse pour protéger votre colonne vertébrale et augmenter le transfert de force tout au long de l'ascenseur. Dans les ensembles de répétition légers et élevés, votre respiration dépend du volume - le nombre de répétitions se fait - et de la demande métabolique de l'entraînement. Typiquement, vous voudrez respirer profondément et maintenir jusqu'à l'accélération ascendante, ou concentrique, partie de l'ascenseur, où vous laissez l'air d'une manière contrôlée, puis répétez chaque répétition.
Respiration pour la tension et le contrôle
L'acte de respirer n'est possible qu'avec une tension sub-maximale dans le noyau de votre corps, avec le noyau étant, pour l'argumentation, tout de vos fesses jusqu'à votre cou. Photo qui absorbe un coup à ton abdomen, d'un coup de poing, d'un coup de pied, d'une balle de baseball, de tout. Préféreriez-vous être fléchi et prêt, ou pris au dépourvu au milieu de la conversation? À moins que vous ne soyez gourmand en punition, vous répondriez «fléchi et prêt». Donc, tout en flexion et prêt, vous ne respireriez pas. Pendant une conversation, vous respirez librement, et le résultat est que vous n'êtes pas dans un état préparé pour l'impact ou le stress. Un ascenseur est une forme d'impact et de stress sur votre corps, alors traitez-le avec le même respect.
Détails sur la respiration
Que vous fassiez un ensemble lourd ou un ensemble plus léger, vous voudrez remplir votre «ventre» avec de l'air, en respirant dans votre diaphragme, et serrer votre «noyau» autour de cette air. Cela permettra d'isoler votre colonne vertébrale, ce qui est crucial pour la sécurité, et de créer un transfert de force plus direct de vos pieds à votre tête, ou vos mains, en fonction du mouvement. Tenir l'air jusqu'à la dernière partie de chaque ascenseur fera en sorte que vous restiez serré. Si vous libérez de l'air trop rapidement ou trop tôt, vous risquez de perdre cette tension - ce noyau dur et sécuritaire que vous avez travaillé si fort à établir - et, en fin de compte, vous risquez de vous blesser. Alors, respirez dans votre ventre, arrêtez votre plancher pelvien, et utilisez cette boule d'air pour stabiliser votre colonne vertébrale et produire autant de force dans le mouvement que possible pour l'ensemble.
Respiration pendant les entraînements métaboliques
Un entraînement métabolique serait un style d'entraînement qui vous mettrait dans une lutte cardio-respiratoire sans ralentissement jusqu'à la fin. Si vous êtes dans un entraînement métabolique qui comprend l'haltérophilie, où le but de la journée est de faire un grand nombre de répétitions avec un poids relativement léger aussi vite que possible, vous respirerez au besoin. Parce qu'essayer de contrôler chaque respiration comme vous le feriez dans des ensembles plus lourds vous laissera désespéré pour l'air, et votre performance aura du mal. Sachant que rester serré est crucial pour votre sécurité, respirez au besoin tout en gardant autant de tension dans votre cœur que possible pour compléter le but de l'entraînement.
