Il n'est pas nécessaire de payer des frais de gymnastique élevés pour fortifier votre tronc et vos muscles. Tout ce dont vous avez besoin est un petit espace - votre sous-sol, votre pièce de rechange ou votre parc de quartier fera l'affaire - et votre propre poids pour travailler vos bras, épaules, poitrine, haut et bas du dos, obliques et abdos.
Vidéo du jour
Warm-Up
Amorcez vos muscles pour l'action en vous réchauffant avant chaque séance d'entraînement. Faites du jogging ou faites des sauts pendant 5 minutes pour faire bouger votre sang. Ensuite, faites quelques étirements dynamiques pour chaque partie de votre corps que vous allez travailler.
Par exemple, pour réchauffer vos épaules, étendez les bras de chaque côté et déplacez-les en cercles, en faisant des cercles graduellement plus grands jusqu'à atteindre l'amplitude complète du mouvement. Pour étirer votre poitrine, ouvrez vos bras le plus loin possible, puis rapprochez vos paumes avec les bras tendus devant vous.
Répétez ceci 10 fois, en ouvrant vos bras plus larges chaque fois. Pour réchauffer votre abdomen, faites des rotations du torse, en balançant les bras en tournant d'un côté puis de l'autre. Faire des virages latéraux dynamiques, penché d'un côté puis de l'autre.
Push-Ups
Les Push-ups sont un exercice de référence pour le haut du corps et le tronc que vous pouvez faire n'importe où. Inclure deux à quatre séries de huit à 12 répétitions de l'un des types de pompes suivants (énumérés du plus facile au plus difficile) dans votre entraînement de poids corporel:
- Push-ups au genou: Commencez sur vos mains et les genoux avec vos mains directement sous vos épaules. Ramenez vos genoux en arrière jusqu'à ce que vos épaules et vos hanches soient en ligne droite. Gardez vos abdominaux contractés pendant que vous abaissez lentement votre poitrine vers le sol, les coudes fléchis de chaque côté, mais légèrement inclinés vers vos côtés. Repoussez jusqu'à la position de départ jusqu'à ce que vos bras soient droits.
- Push-ups traditionnels: Gardez vos genoux relevés et votre corps en ligne droite, des talons à la tête, tout au long de l'exercice. Descendez le plus bas possible sans vous écraser sur le sol, puis repoussez la position de départ. Il est essentiel de garder vos abdos contractés pour la durée.
- Push-ups alternés à l'épaule: Effectuer des pompes traditionnelles; Au sommet de chaque push-up, soulevez une main du sol, en l'amenant sur votre corps pour frapper l'épaule opposée. Faites de même avec l'autre main.
Conseils
- Remarque sur la respiration: Expirez durant la partie la plus difficile de l'exercice. Pour un push-up, ce serait quand vous pousser loin du sol. Inspirez sur la partie moins difficile. Au cours d'un pull-up, ce serait comme vous abaissez votre corps de la barre.
Trempettes
Vous pouvez faire des trempettes sur un banc de parc, un banc de piano ou une chaise pour renforcer vos triceps, vos épaules et votre poitrine. Faites deux à quatre séries de huit répétitions de l'un des types de creux suivants:
- Trempette de banc: Asseyez-vous sur un banc en saisissant les bords du banc de chaque côté de vos hanches. Scoot vos hanches en avant du banc et promenez vos pieds juste assez loin que vos genoux sont pliés à environ 90 degrés. Lentement, pliez les coudes en abaissant les fesses vers le sol. Arrêtez-vous lorsque vous ressentez un étirement dans votre poitrine ou vos épaules ou lorsque votre fond touche le sol, puis repoussez-le jusqu'à la position de départ.
- Trempette banc droit: Étendez vos pieds sur le sol avec les jambes droites tout en faisant trempette au banc.
Pull-Ups
Pour faire des tractions, vous devrez installer une barre de traction à la maison ou trouver une barre suffisamment haute pour faire des tractions dans votre parc local. Les pull-ups travaillent le dos, les biceps, les épaules et même la poitrine. Choisissez une variation ci-dessous (plus facile à plus difficile) et faites deux à quatre séries de six à 12 reps.
- Points négatifs: Tenez-vous debout sur une boîte et tenez la barre de traction un peu plus large que la largeur des épaules. Sautez si
que vous prenez facilement la position haute d'un pull up. Aussi lentement que vous pouvez, abaissez-vous jusqu'à ce que vos bras soient droits. Descendez sur le sol du bar, grimpez sur la boîte et répétez.
- Tractions de la bande: Enroulez une bande d'exercice autour de la barre et fixez-la de manière à ce qu'une extrémité soit pendante comme un étrier. Mettez un pied dans l'étrier et sautez vers le haut ou sur une boîte pour saisir la barre. Enveloppez la cheville de la jambe libre autour de la cheville de la jambe dans l'étrier. Lentement pliez vos coudes sur le côté et tirez-vous jusqu'à ce que votre menton passe la barre. Abaissez-vous avec le contrôle.
- Tractions traditionnelles: Saisissez la barre et sans élan, pesez votre poids jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre. Abaissez-vous avec le contrôle.
Craquements de bicyclettes
Une étude commandée en 2001 par l'American Council on Exercise a révélé que les craquements à bicyclette étaient le meilleur exercice abdominal mesuré par l'équipement d'électromyographie. Faites-les feu rapide ou lente et contrôlée pour travailler l'endurance musculaire et renforcer la force.
Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice. Appuyez sur le bas de votre dos dans le tapis et mettez vos mains sur votre tête derrière vos oreilles. Soulevez vos omoplates du tapis et pliez vos genoux à 90 degrés afin que vos mollets soient parallèles au tapis.
Expirez en amenant votre genou droit vers votre coude gauche, en étirant votre jambe gauche et en tournant votre torse vers la droite. Inspirez de nouveau au centre et changez de côté.Faites trois séries de 10 à 30, en fonction de votre force ab.
Planks
Planche de retenue statique est un exercice isométrique qui fonctionne votre noyau entier. Voyez combien de temps vous pouvez le tenir sans que vos hanches ou votre dos ne s'affaissent.
Supposez que vos mains soient sous les épaules. Gardez votre corps en une ligne forte et droite de la tête aux talons. Soufflez un peu entre vos omoplates. Garde ton cou longtemps. Maintenez la position pendant 30 secondes à une minute ou plus. Répétez trois fois.
Conseils
- Vous pouvez faire chacun de ces exercices pour le nombre recommandé de jeux de manière linéaire, en faisant une pause entre les séries, ou vous pouvez faire une routine de circuit en effectuant un ensemble de chaque exercice avec peu ou pas de repos entre les séries, puis répéter le circuit trois ou quatre fois. Faire ce type de routine vous donnera un bon entraînement cardio et encouragera plus de graisse.
