Faire grossir vos muscles sans supplément signifie que vous devez planifier vos repas et collations. Sans compléments, vos aliments doivent contenir une quantité suffisante de protéines et de calories pour vous assurer d'avoir suffisamment d'acides aminés et de glucose pour soutenir votre programme d'entraînement, en augmentant la taille de vos muscles. Consommer 1. 4 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et de manger 350 à 700 calories par jour au-dessus de votre apport calorique quotidien vous permettra de maximiser vos gains musculaires de vos routines d'entraînement de musculation.
Vidéo du jour
Étape 1
Consommez du boeuf maigre, du poulet ou du poisson pour en faire des protéines. Une portion de 6 onces de filet de boeuf a 350 calories avec 48 grammes de protéines. Une poitrine de poulet de 6 onces contient 280 calories avec 54 grammes de protéines tandis que 6 onces de saumon contient 350 calories et 38 grammes de protéines.
Étape 2
Incluez des aliments riches en calcium pour améliorer la capacité de vos muscles à se contracter. Buvez du lait écrémé pour 9 grammes de protéines par tasse et environ 90 calories. Mangez ½ tasse de fromage cottage faible en gras pour 14 grammes de protéines et environ 80 calories. Mangez ½ tasse de tofu enrichi de calcium pour 183 calories et 20 grammes de protéines.
Étape 3
Choisissez des glucides à grains entiers comme les haricots, les lentilles et les pâtes de blé entier pour leur teneur élevée en protéines et en glucides. La protéine des grains entiers vous aidera à atteindre vos besoins quotidiens en protéines. Une demi-tasse de haricots noirs en conserve contient 110 calories, 7 grammes de protéines et 19 grammes de glucides. Un quart de tasse de lentilles roses non cuites contient 166 calories, 12 grammes de protéines et 29 grammes de glucides. Une tasse de pâtes de blé entier cuites contient 190 calories, 12 grammes de protéines et 29 grammes de glucides.
Étape 4
Fouettez les blancs d'œufs en omelette ou mangez-les durs. Chaque blanc contient 17 calories et 4 grammes de protéines. Faire bouillir les oeufs entiers, les éplucher et jeter le jaune d'oeuf. Rincez chaque oeuf blanc, en ajoutant un peu à votre farine d'avoine, piment ou soupe.
Étape 5
Manger un mélange de glucides à digestion rapide avec des protéines et de la graisse immédiatement après chaque séance de musculation. Mélanger une pomme de terre au four avec 3 onces d'un steak maigre et une orange. Ou, balancer par votre épicier local ou une maison de sushi pour les sushis avec beaucoup de riz blanc et de protéines. Le riz blanc et les pommes de terre cuites au four sont absorbés rapidement dans votre circulation sanguine, améliorant la reconstitution du glycogène et la croissance musculaire.
Conseils
- Une personne de 75 livres pèse 79 kilogrammes et une personne de 180 livres pèse 81 kilogrammes. Selon les recommandations du stand de la Société internationale de la nutrition sportive, une personne pesant 79 kilogrammes devrait consommer de 110 à 158 grammes de protéines. Une personne de 180 livres devrait consommer entre 113 et 162 grammes de protéines par jour.
