Les athlètes sont intéressés à améliorer leur niveau de saut afin de pouvoir améliorer leur performance sportive. La hauteur à laquelle vous pouvez sauter dépend en partie de la génétique, mais vous pouvez augmenter considérablement votre capacité de saut en participant à un programme d'entraînement efficace. Un programme d'entraînement vertical par sauts efficace comprend l'entraînement en force et la plyométrie.
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Saut
La hauteur à laquelle vous pouvez sauter dépend de la puissance de votre jambe, qui est la capacité du bas du corps à produire une quantité significative de force en un court laps de temps. Vous pouvez améliorer la force de vos jambes grâce à la musculation et à la puissance de vos jambes grâce à la pliométrie ou à des exercices explosifs. La pliométrie est efficace pour améliorer la hauteur verticale, selon l'American Council on Exercise.
Exercices de force
Les muscles impliqués dans le mouvement de saut comprennent les fessiers, les quadriceps et les mollets. Pour développer la force dans ces groupes musculaires, complète les squats, les fentes, les relances et les relances des mollets. Avec tous les exercices de force, vous pouvez placer une barre sur le dos de vos épaules ou tenir des haltères dans vos mains. Pour compléter les squats, placez vos pieds afin qu'ils soient légèrement plus larges que vos hanches et avec vos orteils pointés vers l'avant. Repoussez vos fesses lorsque vous pliez les genoux pour vous abaisser dans une position assise accroupie. Continuez vers le bas jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Pour compléter les mouvements, faites un grand pas en avant avec un pied. Tout en gardant votre torse en érection, abaissez votre genou arrière jusqu'à ce qu'il touche à peine le sol. Revenez à la position de départ et répétez avec la jambe opposée. Pour compléter les étapes, montez sur une boîte plyo de sorte que votre pied entier soit sur la boîte. Lève-toi de cette jambe et lève ta jambe qui traîne, amenant ton genou à ta poitrine. Abaissez la jambe de piste et répétez toutes les répétitions sur une jambe avant de changer. Pour compléter les augmentations de mollets, debout avec vos pieds à la largeur des épaules et vos orteils pointés directement vers l'avant. Lève-toi sur tes orteils et puis redescends.
Exercices pliométriques
Bien que les exercices de musculation soient conçus pour être complétés lentement et sous contrôle, la pliométrie est censée être aussi explosive que possible. Les exercices pliométriques qui développent la puissance dans les muscles impliqués dans le saut incluent des sauts de squat, des sauts de jambe simples, des sauts de boîte et des sauts de jante. Pour compléter les sauts de squat, placez vos pieds afin qu'ils soient légèrement plus larges que vos épaules avec vos orteils pointés vers l'avant. Abaissez lentement en un squat, mais une fois que vos cuisses deviennent parallèles au sol, exploser vers le haut aussi vite que possible, en sautant le plus haut possible. Collez l'atterrissage et réglez-vous avant de passer à la prochaine répétition.Les sauts à une seule jambe sont complets de la même manière, mais sont faits une jambe à la fois. Vous ne serez probablement pas en mesure de descendre dans un squat complet, mais de descendre plus lentement dans un quart de squat, puis exploser dans un saut, en collant l'atterrissage à une jambe. Terminez toutes les répétitions sur une jambe avant de passer à la suivante. Pour compléter les sauts de boîte, placez-vous devant une boîte plyo avec vos pieds à la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'avant. Descendez lentement en un quart de squat, puis exploser vers le haut, sauter du sol et atterrir sur la boîte de sorte que les deux pieds sont complètement sur le dessus de la boîte. Descendez et répétez. Pour compléter les sauts de jante, se tenir directement sous une jante de basket-ball. Tenez vos bras directement vers le cerceau. Sautez aussi haut que possible. C'est bon si vous ne pouvez pas toucher la jante. Une fois que vous atterrissez à partir du saut, exploser immédiatement de nouveau à nouveau. Vous devriez sauter directement vers le haut encore et encore.
Fréquence et volume d'entraînement
L'entraînement en saut vertical est très intensif et nécessite un temps de récupération important entre les sessions. Entraînez-vous deux fois par semaine avec au moins 72 heures de repos entre les deux. Par exemple, travaillez les lundis et jeudis ou les mardis et vendredis. Complétez d'abord les exercices de force, en effectuant trois séries de 10 répétitions pour chaque exercice. Ensuite, passez à l'exercice plyométrique, en terminant chaque exercice à trois séries de 10 répétitions.
