Les niveaux de testostérone chutent à mesure qu'un homme vieillit et atteint ses 50 ans et plus. L'excès de poids s'accumule, en particulier autour du ventre et de la poitrine. La Mayo Clinic croit que l'excès de graisse autour du ventre augmente le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, de certains cancers et de diabète de type 2. Tout programme d'exercice qui aide à améliorer la santé et à réduire le risque de développer ces maladies peut être interprété comme le meilleur exercice pour les hommes de plus de 50 ans. Consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercices.
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Entraînement de résistance
Faites des exercices d'entraînement de résistance deux ou trois fois par semaine. Selon une étude du Laboratoire de médecine du sport de l'Université d'État de Pennsylvanie, publiée dans le numéro de février 1998 du «Journal of Strength and Conditioning Research», l'entraînement intensif de la masse musculaire peut augmenter le taux de testostérone. Concentrez-vous sur l'exercice tel que le développé couché, la presse militaire, les rabatteurs de lat, les squats ou les presses de jambe, qui fonctionnent les plus grands groupes de muscle. Commencez avec des poids légers pour 15 à 20 répétitions. Augmentez votre poids au fil du temps et faites 12 à 15 répétitions. L'augmentation de la masse musculaire aidera à élever votre métabolisme et à améliorer la capacité de votre corps à brûler les graisses.
Exercices cardio-vasculaires
La capacité pulmonaire et la force cardiaque diminuent avec l'âge. L'exercice cardio renforcera votre coeur et vos poumons, brûlera des calories et métabolisera les graisses en énergie. Si vous n'avez pas été actif, commencez par marcher ou nager rapidement. Faites une marche rapide trois ou quatre fois par semaine. Alternativement, la natation vous permet de faire un exercice du corps entier avec un minimum de stress sur vos articulations, ce qui peut avoir perdu de la flexibilité dans la cinquantaine. Une autre option consiste à utiliser un tapis roulant, un vélo stationnaire ou une machine elliptique dans un gymnase.
Exercices de base
Les exercices de base pour renforcer les muscles abdominaux et le bas du dos devraient faire partie d'un plan d'exercice pour les hommes de plus de 50 ans. Faire trois séries de crunchs trois fois par semaine renforcer vos muscles de l'estomac. Les planches vont renforcer vos muscles du bas du dos et de l'estomac: Allongez-vous sur le ventre, et levez votre corps avec votre poids reposant sur vos avant-bras et vos orteils. Gardez votre corps en ligne droite et ne laissez pas vos fesses coller. Contractez vos muscles de l'estomac et respirez normalement. Maintenez la position pour un nombre lent de 20. Détendez-vous et répétez l'exercice pendant trois à six séries.
Attention
Rappelez-vous que vous n'êtes pas aussi jeune que vous l'avez déjà été, alors commencez votre programme d'exercices en douceur et augmentez seulement votre charge de travail et votre intensité à mesure que vous êtes plus en forme et plus fort. Demander l'avis de votre médecin avant de commencer un programme d'exercice. Reposez-vous suffisamment et laissez à votre corps suffisamment de temps de récupération entre les séances d'exercices.
