L'entraînement au poids présente plusieurs avantages pour la santé, notamment l'augmentation de la force, de l'équilibre et de la fonction, ainsi que la promotion d'une composition corporelle saine. Plusieurs routines de musculation sont disponibles, mais les meilleurs sont ceux qui seront les plus efficaces pour vous aider à atteindre vos objectifs de fitness.
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Buts personnels
Une personne intéressée à améliorer la force musculaire et la fonction soulève différemment qu'une personne intéressée par le développement de la taille musculaire. Les débutants sont susceptibles de voir des améliorations significatives dans la force et la taille, peu importe le programme qu'ils choisissent, mais ceux qui ont plus d'expérience de levage doivent utiliser le programme adapté à leurs objectifs.
Force musculaire ou Musculation
Si vous cherchez à augmenter la force musculaire, augmentez de deux à trois jours par semaine avec au moins un jour de repos entre les séances. La force de construction exige moins de répétitions et de poids plus lourds. Compléter deux à trois séries de deux à huit répétitions de chaque exercice, en reposant deux à cinq minutes entre les séries et les exercices. Si vous cherchez à construire une taille musculaire, soulevez des poids plus légers en travaillant à un volume plus élevé. Soulevez quatre à six jours par semaine, en travaillant vos différents groupes musculaires sur des jours alternés afin que vous puissiez effectuer plus d'exercices par groupe de muscles dans n'importe quel entraînement. Par exemple, vous pourriez développer le haut de votre corps - la poitrine, les épaules et les triceps un jour et le bas de votre corps - les jambes, le dos et les biceps le lendemain. Ensuite, travaillez le haut du corps le lendemain et le bas du corps le lendemain pour un programme de quatre séances d'entraînement par semaine. Terminez quatre à six séries de six à douze répétitions de chaque exercice, en vous reposant trois à cinq minutes entre les séries et les exercices.
Exercices
Utilisez une batterie d'exercices appropriée pour vous assurer que vous développez tous les principaux groupes musculaires. Pour développer sa force, le Département de kinésiologie et de santé de l'Université d'État de Géorgie recommande de compléter le développé couché, le rabattage latéral, le rabattement au triceps, la courbure du biceps, les flexions des jambes, l'extension des jambes, les flexions abdominales. Si vous soulevez pour augmenter la taille de muscle, ajoutez la presse d'inclinaison, les pompes, les pullups, les rangées, les boucles de marteau, l'élévation latérale, les rangées droites, l'extension de triceps, les fentes, deadlifts et augmentations de mollet.
Le bon poids pour votre objectif
Utilisez la bonne quantité de poids pendant vos entraînements de musculation. Si vous soulevez pour augmenter la force, le poids que vous utilisez devrait vous permettre de compléter deux à huit répétitions. Si vous êtes en mesure d'effectuer plus d'exercice avec le poids que vous utilisez, vous devriez augmenter le poids sur les séries suivantes. Si vous soulevez pour augmenter la taille de muscle, le poids que vous employez devrait vous permettre d'accomplir six à 12 répétitions.Effectuez les ajustements nécessaires.
