Vous ne pouvez pas améliorer votre condition physique en faisant éclater une pilule, en saupoudrant de la poudre de protéine sur votre nourriture ou en buvant un shake spécial. Pour être en forme rapidement, vous devez vous concentrer sur votre alimentation et vous engager dans des exercices de cardio et de musculation. Consultez votre médecin avant d'apporter des modifications à votre alimentation ou de commencer un programme d'exercices.
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Assez de calories
Si vous visez un ajustement rapide, vous devez avoir un poids santé. Cependant, si vous avez besoin de perdre quelques kilos, essayer de perdre du poids trop vite ne vous fera pas beaucoup de bien. Lorsque vous limitez trop votre apport calorique - moins de 1 200 calories par jour pour les femmes et 1 800 par jour pour les hommes - vous risquez de caler votre perte de poids en ralentissant votre métabolisme.
Vous devez trouver le bon nombre de calories à perdre à un rythme régulier de 1/2 à 2 livres par semaine. Accomplir cela en réduisant votre apport actuel de 250 calories à 1 000 calories par jour. Pour déterminer votre apport actuel, notez combien vous mangez normalement dans un journal alimentaire et additionnez les calories quotidiennes. Puis soustraire entre 250 et 1 000 pour obtenir votre nouvel objectif de calorie pour la perte de poids. Par exemple, si vous mangez actuellement 2, 600 calories par jour, vous pouvez perdre du poids en toute sécurité en réduisant votre consommation à 1, 600 à 2, 350 calories par jour. Comme une partie de la forme physique est exercice, vous pouvez aller avec la réduction de la calorie inférieure, disons, 250 à 500 calories, et brûler le reste des calories grâce à l'activité physique.
Mangez des aliments sains
Pour profiter au maximum de votre programme de conditionnement physique, remplissez votre alimentation d'aliments qui répondent à vos besoins énergétiques et à votre croissance musculaire. Cela ne signifie pas que vous devez limiter votre alimentation au riz brun, au steak et aux blancs d'œufs. Un régime «se mettre en forme» est le même régime alimentaire sain que tout le monde devrait suivre - un régime rempli de fruits, de légumes, de grains entiers, de protéines maigres et de produits laitiers faibles en gras. Mangez régulièrement tout au long de la journée afin d'avoir de l'énergie lorsque vous vous entraînez. Selon l'Académie de nutrition et de diététique, vous aurez une meilleure séance d'entraînement lorsque votre corps sera correctement alimenté. En outre, assurez-vous de manger une collation de récupération après l'exercice pour reconstituer les réserves d'énergie et favoriser la construction musculaire. Savourez un yaourt aux fruits non gras, une tasse de lait au chocolat ou un demi-sandwich à la dinde.
Limitez les aliments transformés
Il ne s'agit pas seulement de ce que vous devez manger, mais aussi de ce que vous ne devriez pas faire lorsque vous essayez de vous mettre en forme. Selon une étude publiée en 2011 dans le New England Journal of Medicine, certains types d'aliments sont liés à la prise de poids, notamment les croustilles, les boissons sucrées comme les boissons gazeuses et les jus et les viandes transformées comme le bacon et le pepperoni. Pour améliorer votre condition physique et vous aider à atteindre vos objectifs plus rapidement, limitez votre consommation de ces aliments et d'autres aliments transformés tels que le pain blanc et les pâtes, les bonbons et la restauration rapide.
Get Fit With HIIT
Les adultes ont besoin de 150 minutes d'exercices aérobiques par semaine pour être en bonne santé. Mais quand vous essayez de vous mettre en forme rapidement, vous pouvez augmenter le rythme avec un entraînement par intervalles de haute intensité. Selon un article publié en 2012 dans Australian Family Physician, lorsque vous essayez de perdre du poids, HIIT peut vous aider à atteindre vos objectifs de fitness plus rapidement que les exercices aérobiques traditionnels, car il augmente votre capacité de brûler des calories, même après avoir terminé. L'American College of Sports Medicine dit que vous brûlez 6 à 15 pour cent plus de calories ces deux heures après HIIT. En plus de vous aider à brûler plus de calories pour la perte de poids, HIIT vous aide également à perdre la graisse abdominale tout en conservant la masse musculaire, améliore la forme aérobie et anaérobie et est bon pour la santé cardiaque.
L'HIIT alterne entre des périodes d'exercice aérobique intense suivies de périodes de récupération ou de repos. Par exemple, vous pouvez courir à la vitesse maximale pendant 30 secondes, suivi d'un jogging de 2 minutes, puis répéter cette opération pendant toute la durée de votre entraînement. Ce type d'exercice vous aide à brûler plus de calories, même après avoir terminé votre entraînement.
Construire des muscles avec des exercices musculaires
En plus de l'activité aérobique, complétez votre routine de conditionnement physique par des exercices de musculation qui agissent sur tous les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine. Utilisez des poids libres, des bandes de résistance ou des exercices résistant au corps comme des squats, des redressements assis et des tractions pour gagner de la force et renforcer vos muscles. Pour obtenir le plus d'avantages, répétez chaque exercice au point où vous ne pouvez pas faire une répétition de plus sans aide. Le CDC recommande deux à trois séries de huit à douze répétitions de chaque exercice. Vous voudrez peut-être consulter un entraîneur personnel pour vous aider à concevoir une routine d'exercices adaptée à vos besoins de conditionnement physique.
