Charger votre assiette avec plus de légumes est un bon moyen de laisser tomber ces kilos superflus. Les légumes vous remplissent sans beaucoup de calories. De plus, ils constituent une source incroyable de nutriments dont votre corps a besoin pour être en bonne santé. En ce qui concerne les «meilleurs» légumes, tous les légumes font des ajouts sains à votre plan de perte de poids, bien que les plus faibles en calories sont des choix particulièrement bons. Si vous avez augmenté votre consommation de légumes et que vous ne perdez toujours pas, consultez une diététiste professionnelle pour évaluer votre régime alimentaire et repérer les pièges potentiels.
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La valeur des légumes pour la perte de poids
Quand il s'agit de perte de poids, la quantité peut compter plus que les calories, selon une étude publiée en 2007 dans l'American Journal de nutrition clinique. Cette étude a révélé qu'un groupe de femmes obèses pouvaient manger moins et perdre du poids simplement en réduisant leur consommation de matières grasses et en mangeant plus de fruits et de légumes. Les légumes ont une densité énergétique très faible - ce qui signifie qu'ils ont peu de calories par rapport à leur poids - de sorte qu'ils vous remplissent sans mettre une grande partie de votre apport calorique quotidien.
Alors que manger plus de légumes aide les gens à perdre du poids sans suivre les calories, les chiffres comptent encore. Savoir combien de calories vous avez besoin pour perdre du poids, et de garder un œil, est une partie importante de tout plan de perte de poids. Avec 3, 500 calories dans 1 livre de graisse, vous devez réduire vos besoins en calories de 500 calories par jour pour perdre 1 livre par semaine. Utilisez un calculateur de calories en ligne pour vous aider à estimer vos besoins en calories. Par exemple, si vous avez besoin de 2 000 calories par jour pour maintenir votre poids, manger 1, 500 calories - 2 000 moins 500 - par jour devrait vous aider à perdre.
Veggies Nonstarchy sont les meilleurs pour sauver les calories
De tous les légumes, les non-structurés sont les plus faibles en calories, ce qui les rend le meilleur choix pour la perte de poids. Remplir votre régime avec ces gemmes vous aidera sûrement à perdre du poids. Des exemples de légumes non-classés comprennent les épinards, le chou frisé, le brocoli, le chou-fleur, les carottes, le céleri, les concombres, les betteraves, les haricots verts, les artichauts, les aubergines, les oignons, les champignons et les poivrons. Beaucoup de régimes de perte de poids vous encouragent à manger autant que vous aimez de ces légumes.
Bien que tous les légumes non-structurés apportent de bons ajouts à tout plan de perte de poids, certains sont particulièrement bénéfiques. Les légumes-feuilles crus, tels que les épinards, le chou frisé et la laitue, contiennent moins de 10 calories par tasse. Vous pouvez donc profiter d'une grande salade contenant 4 tasses et profiter à peine de vos besoins caloriques quotidiens. Les concombres tranchés, avec 16 calories par tasse, font également un bon choix. Les betteraves et les carottes sont un peu plus caloriques, avec 50 calories par tasse crue, mais elles font encore de bonnes options.
Non seulement ces légumes sont faibles en calories, mais ils contiennent aussi beaucoup de fibres.Et d'obtenir plus de fibres dans votre alimentation vous aide à perdre du poids, selon une étude de 2015 publiée dans les Annals of Internal Medicine.
Les légumes féculents sont bons, trop
Ils peuvent être un peu plus caloriques que les légumes non traditionnels, mais les féculents peuvent également profiter à vos efforts de perte de poids. Les légumes féculents comprennent les pommes de terre, les pois, les plaintains, les courges d'hiver, les patates douces et le maïs. Si votre faim est hors de contrôle, vous pouvez jeter quelques pommes de terre bouillies dans le mélange. Selon une étude de 1995 publiée dans European Journal of Clinical Nutrition, ces tubercules de remplissage sont vraiment efficaces pour éviter les fringales. Des 38 aliments testés par les chercheurs, les pommes de terre bouillies ont fourni la plus grande valeur de satiété.
Une tasse de pommes de terre bouillies contient 140 calories. Les patates douces, qui sont riches en fibres et en vitamine A, ont 180 calories dans 1 tasse. Le maïs coupé a 140 calories par tasse et les pois verts 130 calories par tasse.
Mangez plus de haricots, de pois et de lentilles
Les légumineuses, comme les pois chiches et les haricots, les pois cassés et les lentilles, sont si riches en nutriments qu'ils comptent non seulement comme légume mais aussi comme protéine. Comme les pommes de terre, les légumineuses ont aussi un facteur de satiété. Cela peut être dû à leur teneur en fibres et protéines, qui aident à la perte de poids, selon un article publié en 2010 dans Advances in Nutrition.
Les légumineuses sont un peu plus caloriques que les légumes riches en féculents, mais étant donné leurs bienfaits sur le contrôle de l'appétit, elles constituent un bon choix pour votre plan de perte de poids. Une tasse de haricots cuits a 225 calories et 1 tasse de lentilles cuites 230 calories. Alors que vous pouvez manger des légumineuses par eux-mêmes, ils travaillent également bien mélangé avec des grains entiers et des légumes non-unis.
