Quand beaucoup de gens entendent le terme gymnastique, ils pensent souvent au gymnase de l'école secondaire ou au camp d'entraînement militaire. Alors que les options d'exercice ont été élargies pour inclure l'équipement et d'autres formes de mouvement, la gymnastique suédoise continue d'être un entraînement efficace du corps entier. En outre, parce qu'il repose sur votre corps pour la résistance, vous n'avez pas besoin d'équipement ou d'espace, ce qui rend la callisthénie portable et abordable.
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Squat Thrust
L'une des raisons pour lesquelles la gymnastique suédoise est si efficace est qu'elle travaille plus d'un muscle à la fois. L'un des meilleurs exercices du corps entier est la poussée de squat, aussi appelé le burpee. Ce mouvement augmente la fréquence cardiaque pour améliorer la santé cardiovasculaire et renforce le cœur, les jambes, les épaules et les bras. Tenez-vous debout avec vos jambes à la largeur des épaules. Accroupissez-vous en atteignant vos mains à l'étage. Sautez les deux pieds en arrière jusqu'à ce que vous soyez dans une position de planche. Faites un pushup, puis relevez vos pieds vers vos mains et levez-vous. Vous pouvez faire un certain nombre comme 20 ou chronométrer vous-même pendant 30 secondes à une minute. Pour modifier l'exercice, vous pouvez utiliser un banc aérobique étape pour la planche et pousser vers le haut. Vous pouvez également monter et descendre les pieds au lieu de les sauter. Pour votre sécurité, gardez vos mains sous ou en ligne avec vos épaules lorsque vous êtes dans la position de la planche et de la botte, et ne laissez pas votre dos s'affaisser pendant la transition entre le squat et la planche ou pendant le pushup.
Alpinistes
Comme la poussée du squat, les alpinistes travaillent plusieurs parties du corps, y compris le cœur. Commencez à quatre pattes sur le sol avec vos mains directement sous vos épaules. Avec les boules des pieds sur le sol, étendez une jambe en arrière. Il devrait ressembler et se sentir comme si vous étiez sur le point de commencer une course. Sautez vos pieds et demandez-leur de changer de position, en tirant l'arrière vers le haut et vers l'arrière. Faites-le d'avant en arrière à un rythme soutenu. Assurez-vous de garder vos épaules sur vos mains et que vos mains sont à plat sur le sol. Vous pouvez modifier les alpinistes en mettant vos mains sur un marchepied. Vous pouvez également faire un pas d'avant en arrière au lieu de sauter.
Pliométrie
Les exercices pliométriques ajoutent un entraînement cardiovasculaire à votre entraînement musculaire. Par exemple, les squats sont une partie traditionnelle des exercices de gymnastique. Vous pouvez ajouter des avantages cardio en faisant un saut de squat. Faites un squat comme vous le feriez normalement, mais au lieu de vous lever, sautez. Vous pouvez également ajouter des sauts aux fentes. Fente en avant ou en arrière sur une jambe, saute et change les positions des jambes de sorte que la jambe opposée soit en avant quand vous atterrissez. Dans ces deux exemples, vous renforcez la force des jambes et du tronc tout en ajoutant de la force cardiovasculaire.
Haut du corps
Le meilleur exercice de gymnastique pour le haut du corps qui n'implique pas de poids ou d'une barre de traction est le pushup. Une façon de changer l'intensité et les muscles travaillés dans le pushup est de changer la position de vos mains. Plus vos mains sont proches l'une de l'autre, plus le pushup est difficile. Pour plus de défi, reposez vos pieds sur une chaise, ce qui met plus de poids sur vos bras. Les pompes d'un bras non seulement maximisent l'entraînement pour chaque bras, mais travaillent également le noyau plus pour vous aider à équilibrer.
