Votre articulation sacro-iliaque est le point où la partie inférieure de votre colonne vertébrale, appelée sacrum, rejoint votre bassin. Bien qu'il soit appelé une articulation, l'articulation sacro-iliaque ne bouge pas, mais signifie plutôt le point où ces deux zones se rejoignent. L'articulation sacro-iliaque représente les points où deux zones soumises à la pression et à la pression sur votre corps se rejoignent: le bas du dos et les hanches. Les ligaments et les muscles étirés, et la pression sur votre nerf spinal peuvent causer de la douleur dans cette région. S'étirer pour soulager cette douleur peut vous aider à réduire l'inflammation et à améliorer l'amplitude des mouvements.
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Tensor fascia Lata Stretch
Le tenseur du fascia lata est le muscle qui repose sur l'extérieur de la hanche. Lorsque le muscle est tendu, vous pouvez ressentir une douleur sacro-iliaque car les muscles agissent sur les articulations sacro-iliaques. Soulagez la tension musculaire en vous tenant debout avec votre côté droit sur un mur ou un meuble stable, en posant votre main droite dessus pour vous soutenir. Soulevez votre jambe droite en l'air, puis sur le côté pour croiser légèrement votre jambe sur votre gauche. Vous devriez sentir un étirement dans votre hanche droite. Inclinez votre haut du dos vers votre côté gauche pour approfondir l'étirement. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis abaissez votre jambe. Répétez trois fois, puis effectuez 3 à 6 fois différentes tout au long de la journée.
Rotation lombaire
La région lombaire fait référence à la colonne vertébrale inférieure. Un nerf connu sous le nom de nerf sciatique s'étend de la région lombaire à l'articulation sacro-iliaque, ce qui peut causer une douleur nerveuse sur les hanches et les jambes. Pour soulager cette douleur, placez un oreiller derrière votre tête et placez le bas de votre dos sur le sol avec vos pieds à plat sur le sol. Vos pieds et vos genoux doivent se toucher. Gardez vos mains droites à vos côtés avec les paumes vers le bas. Faites doucement pivoter vos genoux vers votre côté droit, mais ne soulevez pas vos hanches ou le dos du sol. Arrêtez la rotation lorsque vous sentez que vos hanches se soulèvent. Tenez-vous dans cette position pendant cinq secondes, puis faites pivoter votre côté gauche en répétant l'exercice. Étirez chaque côté cinq fois.
Pose de Visage de Vache
Cette pose de yoga cible spécifiquement les muscles autour de l'articulation sacro-iliaque. Pour effectuer, asseyez-vous avec vos pieds se touchant les uns les autres. Déplacez votre jambe droite sur votre gauche pour croiser vos jambes. Votre genou droit devrait être presque centré avec votre gauche et votre pied droit par votre hanche gauche et vice-versa. Gardez le dos droit lorsque vous levez votre main droite dans les airs. Pliez-vous au coude pour mettre le bras derrière vous, saisissant la main droite avec votre main gauche, si possible. Respirez profondément lorsque vous ressentez l'étirement dans tout votre dos, en particulier votre bassin supérieur. Vous pouvez vous pencher légèrement vers l'avant pour approfondir l'étirement.Essayez de tenir la pose pendant une minute, puis relâchez les bras et les jambes et répétez de l'autre côté.
Piriformis Stretch
Le muscle piriforme passe sur votre hanche et provoque une oppression dans l'articulation sacro-iliaque. Pour étirer les hanches, allongez-vous sur le dos avec les jambes étendues. Pliez votre jambe droite pour tirer votre genou droit vers votre poitrine gauche. Utilisez vos mains pour tirer la jambe un peu plus loin. Vous devriez sentir l'étirement sur la partie extérieure des fesses. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis relâchez l'étirement pour abaisser votre jambe. Répétez pour étirer votre genou gauche vers votre poitrine droite. Répétez de chaque côté trois fois et effectuez toute la journée au besoin.
