Le fait de soulever des enfants, de taper sur l'ordinateur, de magasiner, de nettoyer, de conduire ou de cuisiner n'est que quelques-unes des actions les plus courantes à réaliser plusieurs fois par jour par l'épaule d'une femme. La meilleure façon de prévenir les blessures à l'épaule et la douleur est de se concentrer sur les épaules pendant les exercices de musculation plusieurs fois par semaine.
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Anatomie de l'épaule
Avant l'exercice, il est important de savoir sur quels muscles il faut se concentrer. L'anatomie et les exercices sont similaires pour les femmes et les hommes. L'épaule se compose de plus de 15 muscles, et le système de soutien principal de l'épaule est appelé la coiffe des rotateurs. La coiffe des rotateurs comprend le sous-scapulaire, le supraspinatus, l'infraspinatus et le teres minor. Parmi ceux-ci, le supraspinatus est le plus souvent blessé. Tous ces muscles ont des actions différentes et ont besoin d'un renforcement musculaire. Il y a six mouvements principaux que les épaules accomplissent. Ce sont la flexion, l'extension, l'abduction, l'adduction, la rotation externe et la rotation interne. Ces mouvements sont ceux qui devront être fait pour accomplir le meilleur entraînement.
Préparations
L'équipement pour renforcer l'épaule peut être aussi simple que d'utiliser une soupe ou une bouteille d'eau comme poids. Vous pouvez également acheter des poids de petites mains ou une bande de résistance. Alors que les poids sont utiles et fonctionnent, les bandes de résistance donnent un entraînement plus ciblé pour les muscles de l'épaule. Avant de commencer tout exercice, assurez-vous d'étirer tous les muscles qui vont être renforcés et se réchauffer. Faites ces exercices de renforcement dans une gamme sans douleur.
Flexion et extension
La flexion est le mouvement où le bras est sur le côté et est levé vers le plafond devant le corps. Si vous utilisez une bande de résistance, la plus grande résistance devrait être ressentie lorsque votre bras est devant votre corps et parallèle au sol. Extension est le mouvement où votre bras est sur le côté et est repoussé directement derrière votre corps. Si vous utilisez une bande de résistance, la plus grande résistance devrait être ressentie lorsque le bras atteint le point le plus éloigné derrière votre corps.
Enlèvement et adduction
L'abduction est le mouvement où votre bras est sur le côté et est soulevé du côté vers le plafond. Si vous utilisez une bande de résistance, la plus grande résistance devrait être ressentie lorsque votre bras est parallèle au sol. L'adduction est le mouvement où votre bras est à vos côtés et est déplacé à travers le devant de votre corps vers votre autre hanche. Si vous utilisez une bande de résistance, la plus grande résistance devrait être ressentie lorsque le bras atteint l'autre hanche.
Rotation externe et rotation interne
La rotation externe de l'épaule se fait lorsque votre coude est fermement appuyé contre votre côté, le coude plié et le pouce pointé vers le plafond.Puis déplacez votre avant-bras loin de votre corps, en gardant le coude pressé contre votre côté. Si vous utilisez une bande de résistance, la plus grande résistance devrait être ressentie car l'avant-bras est le plus éloigné de votre corps. La rotation interne de l'épaule est lorsque votre coude est poussé fermement contre votre côté, avec le coude plié et le pouce pointé vers le plafond. Puis déplacez votre avant-bras vers votre abdomen. Si vous utilisez une bande de résistance, la plus grande résistance doit être ressentie lorsque l'avant-bras est le plus proche de l'estomac.
Précautions
Consultez un médecin avant de commencer toute routine d'exercice. Pour assurer la bonne exécution des exercices de renforcement, perfrom sous la supervision d'un entraîneur sportif, kinésithérapeute ou un médecin recommandant.
