Disons que vous disposez de dix minutes supplémentaires chaque matin. Que faire? Vous préparez un petit-déjeuner plus savoureux? Vous avez un peu plus de soin à assembler votre tenue? (Allez: la répétition est la réponse de l'homme paresseux.) Ce sont des façons viables d'utiliser votre temps, c'est sûr. Mais pouvons-nous poser autre chose: l'exercice. Avant de quitter votre pyjama, avant même de siroter votre Joe matinal, il existe un moyen de relancer votre métabolisme et de vous détendre pour la journée qui vous envahit. Et le meilleur de tous, c'est seulement une séance d'entraînement de 10 minutes, et cela nécessite peu d'espace, donc vous pouvez le faire dans votre salle de bain. Donc, entre le brossage des dents et le lavage du visage, préparez-le. Vous serez en forme de violon en un rien de temps. Et si vous avez quelques minutes avant de partir pour le travail, essayez d'ajouter le meilleur exercice du matin de tous les temps à la routine. Commençons par l'échauffement:
1 Marche du genou et cercle des bras (20 répétitions)
Tenez-vous debout avec vos bras tendus sur vos côtés parallèlement au sol, paumes vers le haut. Marchez en place à une vitesse modérée, en levant les genoux le plus haut possible à chaque pas. Deux étapes égalent une répétition. Entourez simultanément vos bras vers l'arrière. Commencez par des cercles serrés et augmentez progressivement leur taille. Après 10 répétitions de marche, inversez la direction du cercle de bras. Pour plus d'échauffements, apprenez les 5 étirements qui vous assoupliront pour tout entraînement.
2 Squat de poids corporel (10 répétitions)
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils pointant légèrement vers l'extérieur. Levez les bras droit devant vous, parallèlement au sol, paumes vers le bas. Maintenant, repoussez vos fesses et pliez vos genoux pour vous accroupir jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol. Prenez trois secondes pour descendre et deux pour se tenir debout. En l'occurrence, les squats de poids corporel sont l'un des moyens de perdre dix livres d'ici le 4 juillet.
3 Bear Crawl (6 répétitions)
Mettez-vous à quatre pattes avec vos genoux directement sous vos hanches (mais sans toucher le sol) et vos mains directement sous vos épaules. Préparez votre cœur et vos abdominaux pour stabiliser votre colonne vertébrale tout au long de l'exercice. Avancez simultanément avec votre bras droit et votre genou tout en déplaçant votre poids vers l'avant sur votre bras et votre genou gauche. Puis tendez la main avec votre bras et votre genou gauche. C'est un représentant. Avancez trois répétitions (si vous avez assez d'espace dans votre salle de bain), puis ramenez trois répétitions en arrière. À présent, vous devriez être plus que prêt pour la prochaine séance d'entraînement à haute intensité qui, soit dit en passant, s'est avérée inverser le vieillissement cellulaire. Ensuite, passons de la partie d'échauffement à la perceuse…
1 pushup mixte (10 répétitions)
Mettez-vous en position pushup avec vos bras tendus et les mains sur le sol directement sous vos épaules. Votre corps doit former une ligne droite entre vos talons et votre tête. Préparez votre cœur.
Faites cinq pompes régulières. Ensuite, faites cinq pompes Spiderman: Lorsque vous abaissez votre corps au sol, soulevez votre pied droit du sol et pliez votre genou vers votre coude droit. Redressez ce genou en vous levant. Lors de la prochaine poussée, utilisez votre pied et votre genou gauche. Deux pompes équivalent à une répétition.
Une fois que vous devenez compétent, terminez avec cinq pompes pliométriques: De la position basse, redressez vos bras de manière explosive pour pousser votre corps vers le haut. Vos mains vont probablement décoller du sol. Descendez immédiatement dans le prochain pushup. Il est toujours bon de changer vos pompes; en fait, c'est ce que font les combattants olympiens de judo pour rester en forme.
2 fentes arrière (10 répétitions)
Stand avec les pieds écartés à la largeur des hanches. Faites un grand pas en arrière avec votre pied droit et pliez les deux genoux jusqu'à ce que votre genou arrière soit à environ un pouce au-dessus du sol. Appuyez à nouveau en position debout et répétez l'exercice avec votre jambe gauche. C'est un représentant.
3 RDL à une jambe (6 répétitions)
Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules, les bras à vos côtés. Soulevez un pied du sol et étendez cette jambe derrière vous d'environ un pied. Contractez vos fessiers et attachez vos abdos. Maintenant, abaissez lentement votre torse jusqu'à ce que le haut de votre corps soit parallèle au sol et votre main droite vers le sol. Pendant que vous le faites, levez la jambe arrière jusqu'à ce qu'elle soit également parallèle au sol. Revenez à la position de départ et répétez avec la jambe opposée.
C'est un représentant. Alors oui, vous voudrez récupérer après cet entraînement. Envisagez de grignoter l'une des 5 meilleures collations riches en protéines pour hommes.
4 Glute Bridge (10 répétitions)
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. Serrez vos fessiers et soulevez vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses et votre poitrine forment une ligne droite. Faites une pause de trois secondes, puis abaissez vos hanches et répétez. Cela fera exploser vos fessiers, l'un des muscles que les gars en forme n'ignorent jamais au gymnase, comme rien d'autre.
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