Tout comme un sourire est dit être le meilleur lifting, une bonne posture peut être la meilleure chose que vous pouvez faire pour améliorer votre physique global. Ce n'est pas seulement une question d'apparence. La mauvaise posture est le résultat de certains muscles trop serrés et d'autres trop faibles. Ces déséquilibres peuvent déclencher une réaction en chaîne dans tout votre système musculo-squelettique, entraînant des douleurs, des lésions nerveuses et une perte de fonctionnalité.
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Bien que nous ayons tendance à considérer les problèmes posturaux comme une question de haut du corps, ils sont vraiment assez démocratiquement distribués de la couronne aux orteils. Mais les épaules et le haut du dos sont un bon point de départ pour une bonne posture. La posture est mieux restaurée doucement et graduellement, en commençant par des exercices isométriques avant de passer à des exercices plus complexes impliquant des poids.
Lire la suite: Pourquoi la posture est-elle importante?
Serrage de l'épaule
L'épaule serre les rhomboïdes et les trapèzes du milieu, qui s'étendent vers le bas à quelques centimètres du dessous du cou et jusqu'aux épaules.
Comment: Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches et levez les bras sur les côtés pour qu'ils soient à la hauteur des épaules. Pliez vos coudes pour que vos avant-bras soient à un angle de 90 degrés. Lentement, déplacez vos coudes vers l'arrière tout en serrant vos omoplates, en vous assurant que vous ressentez la contraction musculaire dans votre dos. Maintenez pendant 3 secondes. Vous pouvez aussi faire cet exercice assis.
Pincement du vol
Le pincement du voleur cible le trapèze inférieur, qui exerce une force descendante sur les épaules, les empêchant de hausser les épaules.
Comment : Reposez votre bas-ventre sur une boule suisse avec votre poitrine dépassant par-dessus. Pointez vos coudes vers vos poches arrière et serrez vos omoplates ensemble. Maintenez pendant 3 secondes. Pour une version avancée, tenez les haltères légers.
Mur de Rangée Bas
Associé à la contraction des muscles abdominaux, le muret bas active le muscle dentelé antérieur et le trapèze supérieur, tous deux importants pour la posture.
Comment: Debout, le dos contre un mur, levez les bras d'un côté à l'autre à la hauteur des épaules. Contractez vos muscles abdominaux et appuyez vos doigts dans le mur. Maintenez pendant 3 secondes.
Avion
Les avions renforcent les muscles entourant les épaules - entre les omoplates et ceux situés dans la partie supérieure du dos.
Comment : Allongez-vous sur le ventre avec les orteils pointés vers l'intérieur l'un vers l'autre. Étirez vos bras perpendiculairement à votre torse avec vos paumes vers le bas. Levez la tête, les bras, les épaules et le haut du dos. Une fois élevé, relâchez vos bras jusqu'à ce que vous sentiez la flexion.
Rangées assises
Le rang assis est un excellent exercice de dos complet qui agit sur la plupart des muscles «synergistes» le long de la colonne vertébrale.
Comment : Asseyez-vous sur le banc d'une machine à ranger. Tirez les poignées dans votre os de la poitrine tout en serrant vos omoplates ensemble. Étendez vos bras en laissant vos omoplates se prolonger complètement. Assurez-vous de garder vos coudes tout au long de l'exercice.
Lat Pull Downs
Comme son nom l'indique, le Latissimus dorsi fonctionne en lat. Parce qu'ils connectent la colonne vertébrale à l'humérus, les lats peuvent causer des problèmes d'épaule, de sorte que l'extension complète des bras au sommet de l'exercice est important pour les maintenir étirés.
Comment: Tenez la barre de câble d'une machine à dégainer avec les deux mains en utilisant une poignée large. Asseyez-vous avec vos cuisses sous les supports. Tirez la barre de câble jusqu'à la partie supérieure de votre poitrine. Relâchez doucement les bras vers le haut jusqu'à ce qu'ils soient complètement étendus.
Push-ups
Les push-ups aident à redresser votre dos de plusieurs façons. En plus de renforcer les épaules, ils améliorent la stabilité du tronc et stabilisent le bas du dos.
Comment: Allongez-vous face contre terre avec les mains à la largeur des épaules ou légèrement plus large. Poussant tout droit, utilisez vos bras pour soulever votre corps de votre plancher. Maintenir un dos droit, pliez vos bras et abaissez-vous lentement sur le sol.
Exercices de base
Comme tout le monde qui se lance dans un régime de conditionnement physique découvre rapidement, tout est connecté. Alors que vos problèmes de posture peuvent être plus visibles dans le haut de votre corps, les groupes musculaires de base tels que les muscles abdominaux et les fessiers jouent également un rôle clé dans le maintien d'une bonne posture et d'une démarche bien équilibrée. Donc, en plus des exercices du haut du corps tels que ceux mentionnés ci-dessus, assurez-vous de l'arrondir avec des craquements, des levers de jambe et des planches qui fourniront un noyau fort.
Lire la suite : Le meilleur programme d'entraînement de base
