Plus de 50 ans, les changements naturels du tube digestif rendent difficile l'absorption d'une quantité suffisante de certains nutriments. des nutriments, tels que la vitamine B-12, même si vous en avez beaucoup dans votre alimentation. De plus, l'apport recommandé en calcium, en vitamine D et en vitamine B-6 augmente chez les femmes à l'âge de 51 ans. Prendre une multivitamine quotidienne aide à ne pas avoir à s'inquiéter des carences nutritionnelles.
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Multivitamines pour les femmes de plus de 50 ans
Au moment de choisir une multivitamine, vous pouvez choisir n'importe quelle marque standard, à condition d'avoir la Pharmacopée Américaine - ou USP - sceau d'approbation, recommande la Harvard School of Public Health. Le sceau USP indique que les suppléments ont été testés et vérifiés de façon indépendante et qu'ils contiennent les ingrédients énumérés sur l'étiquette et sont exempts de niveaux nocifs de contaminants.
Une société, appelée LabDoor, achète des suppléments sur étagère, les envoie à des laboratoires indépendants pour analyse, puis note chaque supplément en fonction de son système, qui tient compte de la valeur nutritionnelle, de l'exactitude de l'étiquetage, de l'efficacité prévue et de la pureté et la sécurité. Les meilleures multivitamines recommandées par LabDoor pour les femmes de plus de 50 ans sont Rainbow Light Rejuvenage 40+, MegaFood Femme de plus de 40 ans, Kirkland Signature Adult 50+ et One Healthy Day 50+ Healthy Advantage.
Ces quatre marques de multivitamines représentent les divers ingrédients présents dans les suppléments. La quantité de nutriments varie beaucoup entre les marques, et certains ont des extraits de plantes en plus des vitamines et minéraux essentiels. Vous pouvez comparer la valeur quotidienne de chaque élément nutritif par marque, mais si vous n'êtes pas sûr de la composition d'ingrédients la meilleure pour votre santé, consultez une diététiste professionnelle. En attendant, une façon de choisir une multivitamine est d'avoir la bonne quantité de quatre nutriments clés pour les femmes de plus de 50 ans: la vitamine B12, la vitamine D, le calcium et la vitamine B6.
Choisir des multivitamines avec suffisamment de vitamine B-12
La vitamine B-12 active les enzymes impliquées dans le fonctionnement normal des nerfs, la production de globules rouges et la synthèse de l'ADN. En conséquence, une carence en vitamine B-12 peut entraîner une anémie et des lésions nerveuses. Le corps utilise également la vitamine B-12 pour réduire les niveaux sanguins de l'homocystéine acide aminé; c'est une bonne chose parce que les niveaux inférieurs diminuent votre risque de maladie cardiovasculaire.
Lorsqu'elle est consommée sous sa forme naturelle à partir d'aliments, la vitamine B-12 est attachée à une protéine, ce qui nécessite un processus digestif différent des autres nutriments. Dans la première étape de la digestion B-12, l'acide gastrique est essentiel pour le séparer de la protéine. Cette étape est un problème pour environ 10 à 30 pour cent des personnes de plus de 50 qui ont une gastrite atrophique et qui ne produisent pas assez d'acide gastrique pour une digestion complète.
La gastrite atrophique interfère avec la digestion de la vitamine B12 par les aliments, mais elle n'affecte pas l'absorption par les multivitamines, car le B12 synthétique n'est pas lié aux protéines. Si vous avez plus de 50 ans, l'Institute of Medicine recommande de prendre la plupart de votre vitamine B-12 à partir de multivitamines ou d'aliments enrichis. Les femmes qui ont 50 ans ou plus besoin de 2. 4 microgrammes de vitamine B-12 par jour.
La vitamine B12 n'est pas connue pour être toxique à fortes doses, mais votre multivitamine ne doit pas fournir plus de 100 pour cent de l'apport quotidien parce que le corps ne peut pas absorber plus de 1 à 2 microgrammes à la fois, rapporte le Bureau des compléments alimentaires. Pour cette raison, vous pouvez utiliser des multivitamines qui ne contiennent pas de méga-doses, de sorte que vous pouvez prendre deux doses plutôt qu'une dose par jour.
Les multivitamines protègent les os de plus de 50 ans
Les œstrogènes sont essentiels à la construction et au maintien des os. À mesure que les femmes atteignent la ménopause et que leur taux d'œstrogène diminue, leur risque de développer de l'ostéoporose augmente. L'os est normalement perdu à un rythme graduel au milieu de la vie, mais la perte augmente rapidement dans les quatre à huit premières années après la ménopause, rapporte le Centre national de ressources sur l'ostéoporose et les maladies osseuses connexes du NIH; cette perte continue alors à un rythme légèrement plus lent pour le reste de votre vie. Lorsque les femmes atteignent l'âge de 51 ans, l'apport alimentaire recommandé pour le calcium passe de 1 000 à 1 200 milligrammes par jour, il est donc important de prendre une multivitamine riche en calcium. Les multivitamines ne devraient pas contenir plus de 500 milligrammes de calcium par dose, car c'est la plus grande quantité que votre corps peut absorber et utiliser en même temps.
En plus du calcium, le maintien de la solidité osseuse dépend de l'apport de vitamine D car il est nécessaire pour absorber le calcium. La vitamine D aide également à prévenir d'autres maladies chroniques. Par exemple, des niveaux suffisants de vitamine D sont associés à une pression artérielle normale et à un risque plus faible de diabète de type 2. D'un autre côté, de faibles niveaux de vitamine D peuvent contribuer à des problèmes cognitifs associés au vieillissement, selon des études citées par l'Oregon State University.
Les femmes de plus de 50 ans ont plus de chance de manquer de vitamine D parce que leur peau ne peut synthétiser la même quantité de vitamine D que pendant leur jeune âge. On estime que 20 à 100 pour cent des adultes âgés ont une faible teneur en vitamine D, a rapporté l'Oregon State University. L'apport nutritionnel recommandé jusqu'à l'âge de 70 ans est de 15 microgrammes ou de 600 unités internationales par jour. Après 70 ans, les femmes devraient augmenter leur consommation à 20 microgrammes ou 800 unités internationales. Une multivitamine devrait contenir au moins 100 pour cent de votre apport quotidien, mais n'achetez pas de suppléments qui ont plus de 4 000 unités internationales ou 100 microgrammes parce que c'est l'apport supérieur sans danger pour éviter la toxicité.
Besoins en vitamine B-6 de plus de 50 ans
La vitamine B-12 n'est pas la seule vitamine B qui protège la santé cardiovasculaire en abaissant les taux sanguins d'homocystéine. La vitamine B-6 aide également, mais elle convertit l'homocystéine en utilisant un chemin différent, ce qui signifie que vous avez besoin des deux vitamines B pour maintenir l'homocystéine aussi bas que possible.La vitamine B-12 transforme l'homocystéine en acide aminé méthionine. La vitamine B-6 est utilisée pour métaboliser environ la moitié de toute l'homocystéine circulante en cystéine, qui est ensuite utilisée pour produire le puissant glutathion antioxydant, rapporte Life Extension. Puisque les niveaux élevés d'homocystéine dans le sang endommagent les parois artérielles, créant des zones susceptibles d'accumuler de la plaque, il est important d'obtenir de la vitamine B-6 si vous ne consommez pas assez par votre alimentation.
Vous avez également besoin de vitamine B-6 pour d'autres bienfaits pour la santé, car de nombreuses enzymes ne peuvent pas faire leur travail sans elle. Ces enzymes vitamine B-6 aident à synthétiser l'hémoglobine pour les globules rouges, métaboliser les acides gras et le glucose, et sont utilisées pour fabriquer des substances chimiques du cerveau, comme la sérotonine et le tryptophane, qui régulent respectivement les cycles de l'humeur et du sommeil. À l'âge de 51 ans, l'apport alimentaire recommandé pour les femmes passe de 1. 3 milligrammes à 1. 5 milligrammes par jour.
L'Oregon State University rapporte que les personnes âgées consommant moins de 2 milligrammes par jour sont plus susceptibles d'avoir des taux sanguins bas de vitamine B-6 par rapport à ceux qui en prennent 2 à 3 milligrammes par jour. La vitamine B-6 obtenue à partir de suppléments peut atteindre des niveaux toxiques, de sorte que vos multivitamines ne devraient pas contenir plus de 100 milligrammes.
