Posture parfaite, muscle tonique et tour de taille effilé: Si vous voulez avoir l'air incroyable sous tous les angles, il est indispensable de travailler le muscle latissimus dorsi. Alors que ce gros muscle du dos peut être ciblé en utilisant des poids libres et en faisant des tractions, les exercices de câble sont de loin et au-dessus de la meilleure façon d'obtenir des lats pulpeuses.
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Latissimus Dorsi Anatomie et fonction
Le latissimus dorsi est l'un des plus gros muscles du corps. En couvrant le milieu du dos dans une forme triangulaire, il s'attache le long de la colonne vertébrale de la septième vertèbre thoracique au sacrum et à la crête postérieure de l'île. Latéralement, il s'attache aux quatre côtes inférieures, et s'insère au sommet de l'humérus près de l'articulation de l'épaule. Le travail du lats est l'adduction de l'épaule, ou le rapprochement des omoplates, l'extension de l'épaule et la rotation médiale. Les lats facilitent également la respiration et maintiennent la colonne vertébrale dans un alignement fonctionnel, favorisant une bonne posture. Effectuez une à trois séries de huit à 12 répétitions de chaque exercice, en utilisant un poids difficile.
Lat Pulldowns
Parce que les lattes se déploient avec de nombreux accessoires, faites des pulldowns à prise large et étroite pour travailler sous différents angles. Réglez votre poulie de câble au plus haut cran et asseyez-vous droit sur un banc, la poitrine levée. Saisir une large barre de fixation sur la largeur des épaules et expirer lorsque vous dessinez les omoplates vers le bas et le dos, en touchant la barre à la poitrine près de la clavicule. Inspirez et revenez lentement à votre position de départ en vous étirant au sommet. Utilisez une barre inversée en "V" pour fermer les pulldowns. Gardez les coudes près des côtes en descendant vers la poitrine.
Rangées assises
Un rang assis rapproche les omoplates au centre de la colonne vertébrale. Utilisez une barre large avec une poignée en «U» à double extrémité ou une poignée fermée avec un accessoire en «V» inversé. Réglez votre poulie au niveau de votre tronc moyen et asseyez-vous droit, la poitrine levée, les pieds fermement plantés. En saisissant la large barre, expirez et dessinez les omoplates ensemble en tirant la barre vers vos côtes. Inspirez et revenez lentement à votre position de départ. Ne tirez pas avec votre bas du dos ou en avant des hanches. En saisissant la barre en «V», faites brouter les côtes avec les coudes pendant que vous dessinez les omoplates ensemble. Revenez lentement au départ, permettant à l'épaule de s'étirer mais immobilisant les hanches.
Rangée de bras simple avec Squat
L'attachement à la crête de l'illac postérieur fait un rang et un combo trapu un bon choix pour recruter le latissimus dorsi à partir de son angle le plus bas. Tenez-vous devant le support de câble et placez votre poulie au milieu du coffre. Saisissez une seule pièce de fixation en «U» avec votre main droite, en vous positionnant assez loin pour maintenir la tension du câble avec votre bras complètement étendu.Commencer dans une position accroupie, pieds largeur des épaules avec les genoux alignés sur les chevilles, l'épaule tendue vers le rack. Fixez votre regard sur votre coude pendant que vous dessinez simultanément l'épaule en arrière et faites pivoter le tronc, en se levant pour se tenir debout. Entièrement étendre les hanches et contracter les fessiers. Inspirez pendant que vous revenez lentement à votre position accroupie. Répétez sur le côté gauche.
