Presque tous les pulls engagent vos lats. Contrairement aux chinups, qui exercent plus de biceps, les pullups ciblent principalement les lats. D'autres muscles comme les triceps, les épaules et le tronc jouent des rôles secondaires. Pour un entraînement de lat, essayez des pullup standard, larges, étroits ou sternum.
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Bases
Les pullups ne sont pas des chinups. Vous utilisez une poignée pronation - les paumes face à face - pendant les pullups. Vous utilisez une poignée supinée - les paumes vous font face - pendant les chinups. Utilisez une barre de traction à votre gym, ou achetez un modèle de porte. Vous pouvez faire des tractions sur une porte - si elle est assez forte - si vous placez une serviette sur le dessus pour l'amorti. La posture importe partout où vous pratiquez. Maintenez un alignement droit de votre tête au bas du dos. Gardez les épaules en arrière. Évitez de vous balancer.
Poignée standard
Commencez avec les mains sur une barre de traction, légèrement plus large que la distance de l'épaule. À la position de départ inférieure, gardez les bras complètement étendus. Pliez vos jambes, si vous en avez besoin, ou croisez les pieds. Lève-toi pour que ton menton passe au-dessus du bar. Sentez la tension dans vos lats. Descendre au point de départ.
Grip large et étroit
L'élargissement ou le rétrécissement de votre grip peut augmenter votre résistance. Pour les poignées larges, placez les mains à plus de distance de l'épaule; le haut de votre corps forme un Y. Pour les poignées étroites, placez les mains de quatre à huit pouces. Les tractions étroites de poignée serrent vos bras aussi, mais elles visent les lats inférieurs.
Sternum
Ce pullup avancé exige une énorme force de dos. Vous ne bougez pas tout droit vers le haut puis vers le bas. Choisissez une poignée confortable - des défis plus larges plus. Archez votre dos. Soulevez votre poitrine - pas votre menton - à la barre. En tirant le sternum vers la barre, penchez-vous pour que votre tête s'éloigne de celle-ci. Au sommet, votre tête et votre plancher sont parallèles. Regardez quelqu'un effectuer ce pull-up en premier.
Conseils
Les pullups défient beaucoup de monde. Si vous ne pouvez pas soulever votre poids, les machines assistées diminuent votre charge. Demandez à un observateur de vous donner un coup de pouce. Si vous voulez plus de résistance, utilisez une ceinture de musculation ou placez des poids entre vos jambes. Consultez votre médecin ou votre entraîneur personnel avant d'essayer les tractions. Fait bien, ils fournissent une séance d'entraînement totale du haut du corps. Fait incorrectement, ils tendent les articulations, le cou, l'épaule et le dos.
