Tous les entraînements de vitesse ne requièrent pas de traîneaux, de parachutes et autres attirails trouvés sur le terrain d'entraînement d'un collège ou d'une équipe professionnelle. Vous pouvez travailler efficacement pour devenir plus rapide à la maison en utilisant des exercices conçus pour augmenter la vitesse et l'explosivité.
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Pliométrie
Les exercices pliométriques standard incluent les sauts de boîte, les lancers de médecine-ball et les grandes étapes bondissantes pendant que vous courez. Le physiologiste du sport Phil Davies note que les exercices plyométriques ont trois phases de base. Prenant l'exemple d'un court squat suivi d'un saut vertical, la première phase de l'exercice est l'immersion, au cours de laquelle vos muscles de la jambe sont étirés. La deuxième phase est le moment entre le creux et le saut. Plus cette phase est courte, plus votre contraction musculaire sera puissante et plus vous améliorerez votre vitesse. La phase finale est le saut lorsque vous contractez les muscles de vos jambes. Six à 12 semaines d'entraînement plyométrique peuvent "significativement" améliorer la vitesse de vos contractions musculaires, note Davies.
Pompe à genou haut
Vous pouvez améliorer votre vitesse en obtenant une foulée plus longue et des muscles plus forts, selon l'entraîneur de force Travelle Gaines, qui travaille avec le porteur de ballon de la NFL Chris Johnson. Une façon d'améliorer ces deux zones simultanément à la maison est avec des pompes à haut genou. Pour effectuer l'exercice, vous sprinter 15 à 20 mètres tout en pompant vos genoux le plus haut possible vers votre coude du côté opposé. Gaines déclare que la clé de cet exercice est d'ouvrir vos hanches et de conduire vos pieds aussi haut et aussi dur dans le sol que possible.
Split Squat
Même si vous n'avez pas de support de squat complet à la maison pour renforcer vos jambes, il est essentiel d'effectuer ce type d'exercice si vous êtes intéressé par la vitesse des jambes. L'entraîneur Kelly Baggett déclare que vous pouvez adapter les squats à votre entraînement à la maison en portant un haltère dans chaque main et en vous tenant debout sur une jambe avec votre autre pied posé sur un banc ou une table basse derrière vous. Vous descendez lentement jusqu'à ce que votre genou touche le sol puis explose en remontant. Cela fonctionne fortement vos fessiers, quadriceps et ischio-jambiers pour une plus grande vitesse.
Sprints
Si vous vous entraînez pour améliorer votre vitesse de course, effectuer des sprints hebdomadaires est une nécessité qui aidera vos muscles à augmenter leur temps de réaction et leur puissance, ainsi qu'à évaluer vos progrès. Baggett vous recommande d'effectuer une session de sprints par semaine à la puissance maximale et une session par semaine à environ 70% de votre capacité de performance. Si vous voulez augmenter votre accélération, exécutez trois à cinq séries de 30 yards par set. Changez la distance des sprints à 60 mètres si votre objectif est d'augmenter votre vitesse maximale globale.
