Les protéines sont des nutriments essentiels dont le corps a besoin pour fabriquer des tissus tels que les os et les muscles. Les protéines sont présentes dans les aliments d'origine animale ou végétale. Cependant, à l'exception de la protéine de soja, les sources de protéines animales sont des protéines complètes, ce qui signifie qu'elles contiennent tous les acides aminés essentiels que le corps ne peut pas produire. Selon les National Institutes of Health, la plupart des gens ont généralement besoin de 50 à 65 g de protéines par jour. Les besoins en protéines sont plus élevés chez certains athlètes et chez les femmes enceintes et allaitantes.
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Bagel Sandwich au déjeuner
Un sandwich au petit-déjeuner fait de œufs, de saucisse de dinde et de fromage fournit un repas riche en protéines pour le petit-déjeuner. Les oeufs fournissent environ 6 g de protéines chacun, tandis qu'une galette de saucisse de dinde fournit environ 6 g par galette, selon le Laboratoire de données sur les nutriments du Département de l'Agriculture des Etats-Unis. Les bagels à grains entiers contiennent généralement plus de protéines que les bagels simples. L'ajout de fromage à faible teneur en matière grasse ou partiellement écrémé à votre sandwich au déjeuner augmentera la teneur en protéines de votre repas.
Spaghetti à la sauce à la viande
Les spaghettis procurent un repas riche en protéines en suivant quelques conseils simples. Plus vous ajoutez de viande à votre sauce spaghetti, plus la teneur en protéines de votre repas sera élevée. L'utilisation de pâtes à grains entiers aidera à augmenter la teneur en protéines de votre repas, et l'ajout de parmesan sur le dessus augmentera encore votre teneur en protéines.
Rôti en pot
Un mandrin de bœuf, rôti d'épaule cuit et garni de graisse fournit environ 31g de protéines par portion de 100g, selon le USDA Nutrient Data Laboratory. Pour augmenter la teneur en protéines de votre repas, servez un légume riche en protéines, comme les pois, avec votre rôti. Servez des pommes de terre au four garnies de fromage pour augmenter davantage la teneur en protéines de votre repas.
Burritos au bœuf
Préparez des burritos de boeuf maigre en choisissant un bœuf haché maigre ou un bifteck. Augmentez la teneur en protéines de vos burritos de bœuf en ajoutant des haricots pinto et du fromage au burrito et en utilisant des tortillas de grains entiers au lieu de tortillas à la farine blanche. Un bœuf congelé et burrito contient environ 10g de protéines, selon le USDA Nutrient Data Laboratory.
Sauté au poulet
Le poulet grillé est riche en protéines et généralement faible en gras. Faire un sauté en utilisant du poulet supplémentaire pour un dîner riche en protéines. Utilisez du riz brun au lieu du riz blanc pour augmenter davantage la teneur en protéines de votre repas. Les végétariens peuvent substituer une protéine végétale de haute qualité telle que le tofu pour le poulet en sauté.
Shake protéiné
Pour un repas rapide et riche en protéines lorsque vous n'avez pas le temps de cuisiner ou lorsque vous êtes en déplacement, mélangez du lactosérum, de la caséine ou de la poudre de protéines de soja avec du lait de vache ou de soja. Ajouter du beurre de cacahuète à votre shake pour plus de protéines et de calories supplémentaires.Certaines boissons protéinées préparées contiennent 30 g ou plus de protéines par portion.
