Si vous voulez augmenter votre fréquence cardiaque pour brûler la graisse du ventre, concentrez-vous sur les exercices aérobiques. Ces exercices font battre votre cœur plus rapidement tout en demandant à vos muscles d'exercer beaucoup d'énergie en peu de temps. La surveillance de votre rythme cardiaque est précieuse car il peut être difficile de juger si vous vous poussez assez fort et si vous ne surveillez pas le nombre de personnes qui brûlent de la graisse.
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Les dangers de la graisse du ventre
L'American Heart Association suggère au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine ou 75 minutes d'exercice vigoureux pour favoriser une bonne santé. Augmenter votre niveau d'activité augmente la quantité de calories que vous brûlez par jour, ce qui vous aide à brûler la graisse autour de votre ventre.
La graisse abdominale que vous essayez de perdre est composée de graisse viscérale et sous-cutanée. La graisse juste sous la peau, ou la graisse sous-cutanée, qui gonfle ou que vous pouvez pincer n'est pas non plus la graisse la plus dangereuse. La graisse cachée que vous ne pouvez pas voir - les gentils médecins mettent en garde contre - est connue comme la graisse viscérale. C'est la graisse qui est emballée autour des organes comme le cœur, le foie et les reins. Transporter plus de graisse abdominale viscérale augmente votre risque de maladie coronarienne, de diabète de type 2 insulino-résistant, d'hypertension artérielle et d'accident vasculaire cérébral.
S'engager dans des activités qui augmentent votre fréquence cardiaque comme la natation, le vélo, la course, les machines elliptiques ou monter des escaliers vous aide transpirer et augmenter la dépense calorique. Cette brûlure calorique accrue aidera votre corps à se débarrasser de la graisse viscérale entourant vos organes.
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Calculer votre fréquence cardiaque maximale
Les activités physiques font battre votre cœur à des rythmes différents - selon l'intensité. Courir fera battre votre cœur plus vite que marcher. Transporter des courses dans les cinq étages exige que votre cœur travaille plus fort que si vous descendiez les escaliers les mains vides.
Pour comprendre si vous vous entraînez intensément, vous devez savoir comment calculer votre fréquence cardiaque max. Ne t'inquiète pas, ce n'est pas du calcul. Pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge de 220. Si vous êtes une femme de 40 ans, cela signifie que votre fréquence cardiaque maximale serait de 180 battements par minute (220 - 40 = 180.) Si vous êtes un Homme de 50 ans, votre fréquence cardiaque maximale serait de 170 battements par minute (220 - 50 = 170).
Pourcentages de votre maximum
Une fois que vous connaissez votre fréquence cardiaque maximale, vous serez mieux en mesure de déterminer l'intensité de votre entraînement et si vous devriez l'augmenter un peu ou reculer un peu.
Selon le Center for Disease Control, l'exercice est considéré comme modéré lorsque votre fréquence cardiaque reste entre 50 et 70% de votre fréquence cardiaque max.Pour un homme de 50 ans, pour maintenir un exercice d'intensité modérée, il devrait maintenir son rythme cardiaque entre 85 et 120 battements par minute.
Votre entraînement est considéré comme vigoureux lorsque votre fréquence cardiaque atteint entre 70 et 85% de votre fréquence cardiaque max.
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Commencez lentement et améliorez le temps
Bien sûr, augmenter l'intensité de votre entraînement et augmenter votre fréquence cardiaque de plus de 70% augmentera les calories que vous brûlez. Cependant, si vous êtes nouveau à un régime d'exercice ce n'est pas une bonne idée. L'American Heart Association suggère que ceux qui commencent juste à exercer devraient viser 50 pour cent de leur fréquence cardiaque max et lentement, sur quelques semaines, augmenter ce taux. Commencer trop vite peut mener au découragement, à un épuisement prématuré ou à une blessure. Prenez-le lentement au début et concentrez-vous sur des gains constants.
Entraînement par intervalle pour la perte de graisse
Comme vous vous êtes habitué à faire plus d'exercice et que votre cœur devient plus fort, vous pouvez ajouter un entraînement par intervalles pour brûler plus de graisse abdominale. HIIT Training, ou l'entraînement par intervalles de haute intensité, est un excellent moyen d'augmenter votre métabolisme, activer les réponses de combustion des graisses dans votre corps et finalement déchiqueter ces kilos de rembourrage de votre ventre.
Ce style d'entraînement vous fera alterner entre des exercices qui accélèrent votre rythme cardiaque et des exercices qui le ramènent vers le bas. Une façon de le faire est de passer 30 secondes à un niveau d'intensité élevé, comme le sprint, et de passer ensuite 60 secondes à faire de l'exercice à une intensité plus faible, comme marcher.
Par exemple, augmentez graduellement votre fréquence cardiaque jusqu'à 50 à 65% du maximum sur environ 10 minutes d'échauffement. Faites ensuite votre premier exercice pour maintenir votre rythme cardiaque entre 50 et 65% de votre fréquence cardiaque maximale pendant environ deux minutes. Pour la prochaine minute, augmentez votre intensité, en prenant votre fréquence cardiaque jusqu'à 75 à 85 pour cent du maximum. Continuez à alterner ces niveaux d'intensité pendant 20 à 25 minutes.
