Ne pas pouvoir toucher vos orteils ne signifie pas que vous n'êtes pas en forme - vous pourriez avoir juste des tendons du jarret! Ces muscles sont souvent tendus et inconfortables à étirer, mais ils attirent beaucoup l'attention, car les pincements sont l'un des tests de flexibilité les plus utilisés. Heureusement, il existe plusieurs façons de les étirer qui sont moins douloureuses mais qui améliorent encore la flexibilité.
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Types d'étirements
Pour les ischio-jambiers, vous pouvez utiliser tous les types de stretch: statique, dynamique et PNF.
L'étirement statique est lorsque vous maintenez un étirement jusqu'à 30 secondes pour laisser le muscle se détendre. L'étirement dynamique signifie à la fois l'échauffement et l'étirement en même temps. Cela signifie que vous vous déplacez en étirant pour réchauffer le muscle et en même temps augmenter votre amplitude de mouvement.
L'étirement des PNF, ou facilitation neuromusculaire proprioceptive, consiste à contracter un muscle puis à se détendre dans un étirement. Lorsque vous faites ce type d'étirement, votre système nerveux se détend plus et vous permet de tirer le muscle plus loin dans un tronçon.
Pour en savoir plus: Étirements dynamiques pour le Hamstring
Hurdler
Asseyez-vous sur le sol avec les jambes droites. Pliez votre genou gauche et amenez le bas de votre pied gauche contre l'intérieur de votre genou droit. Atteignez avec une ou deux mains vers le bon orteil, en essayant de le toucher. Vous pouvez également vous pencher en avant pour obtenir un meilleur étirement. Maintenez pendant 30 secondes de chaque côté.
Lire la suite: Quels sont les avantages de la flexibilité de l'ischio-jambier?
Étirement latéral des ischio-jambiers
Placez une jambe sur une surface élevée, pas plus haut que la taille, le genou droit. Vous devriez être face à face, debout sur l'autre jambe. Atteignez votre corps et touchez l'orteil de la jambe qui est en haut, puis revenez à la position de départ. Faites 10 répétitions de chaque côté, où vous devez vous étirer et revenir à la position de départ. Si vous avez besoin de plus d'étirement, relevez la surface sur laquelle vous avez posé votre pied.
Élargissement de la jambe en bande
Cet étirement est une forme de PNF. Normalement, vous avez besoin d'un partenaire pour vous donner de la résistance, mais le groupe fait parfaitement ce travail. Obtenez un groupe serré parce que vous allez repousser contre lui pour contracter vos ischio-jambiers avant de le détendre dans le tronçon.
Prenez une bande de résistance et allongez-vous sur votre dos. Mettez le groupe autour d'un pied. Vos deux jambes doivent être à plat sur le sol avec les genoux droits. Tirez sur la jambe qui a la bande, en gardant le genou droit, jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans les ischio-jambiers. Tenez-le pendant trois secondes, puis appuyez sur la jambe vers le sol, en résistant avec la bande.Faites ceci cinq fois et maintenez pour un compte de 10 sur le cinquième rep, puis changez de côté.
Walking Toe Touch
Il s'agit d'un étirement dynamique et dynamique des ischio-jambiers dans lequel vous marchez et étirez chaque pas.
Commencez par faire un pas en avant. Plantez le talon du pied avant, gardez les orteils vers le haut et redressez votre genou. Atteignez votre corps avec la main opposée pour toucher cet orteil, puis levez-vous et avancez avec l'autre pied, en répétant l'étirement de ce côté.
Promenades des zombies
Comme le contact avec les orteils, c'est aussi un tronçon de marche dynamique. Faites un pas en avant et balancer votre jambe arrière, en gardant votre genou aussi droit que possible. Frappez aussi haut que vous le pouvez confortablement, puis avancez sur le pied oscillant et coup de pied avec l'autre jambe. Vous pouvez tenir vos bras à la hauteur des épaules pour vous donner une cible à frapper.
