Vous pouvez vous entraîner à la maison avec seulement quelques exercices, mais vous aurez besoin de beaucoup d'énergie. L'entraînement en circuit est la meilleure option, combinant des intervalles cardio courts avec des exercices de musculation. Vous alternerez entre le cardio et l'entraînement en force, ou vous pourrez alterner des exercices de musculation sans vous reposer entre eux. Vous ne vous reposerez que lorsque vous en aurez besoin, ce qui rendra votre entraînement très cardiovasculaire, même si vous ne faites que des exercices de musculation.
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Intervalles
Les intervalles de haute intensité améliorent l'efficacité de vos entraînements. Les intervalles peuvent inclure de nombreuses variations d'exercices et de synchronisation, mais la plupart des intervalles ne seront pas plus de deux ou trois minutes. Commencez votre premier entraînement avec des intervalles d'une à deux minutes, suivis de périodes de repos au besoin. Pour un entraînement intense de 21 minutes, établissez une routine avec sept exercices, à intervalles de 90 secondes, et effectuez l'entraînement deux fois. Effectuer l'entraînement trois fois prendra environ 32 minutes.
Cardio Options
Choisissez parmi de nombreuses options de cardio à la maison, selon votre configuration. Faire du jogging ou marcher sur place, faire semblant de sauter à la corde ou faire des sauts sont faciles à réaliser à la maison. Si vous avez des escaliers, vous pouvez monter des escaliers, ou sortir à l'extérieur pour de courts sprints ou un vrai saut à la corde. Les shuffles latéraux sont amusants si vous avez un long couloir. Vous pouvez même faire un jogging autour de votre pâté de maisons ou votre maison, si vous pouvez le faire pendant votre intervalle de temps.
Exercices de musculation
Les meilleurs exercices à faire à la maison pour un entraînement corporel complet sont les squats, les fentes, les pompes, les planches et les rangées. Cette routine permet un entraînement équilibré, et chaque exercice affecte également plusieurs groupes musculaires. La forme est la plus importante pour les exercices de musculation. Si vous avez des poids à main, vous pouvez ajouter des pressions d'haltères aux squats, ou des boucles de biceps à vos fentes. Le tube élastique avec poignées est un outil utile à la maison, et vous pouvez l'utiliser pour de nombreux exercices. Par exemple, donnez à votre dos une séance d'entraînement: Enroulez le tuyau autour d'un pied de lit ou d'une lourde jambe de table et rangez-le en tirant les coudes vers l'arrière, en gardant vos mains à vos côtés. Gardez votre dos à plat, les abdominaux et maintenez une bonne posture tout au long de l'aviron. Cela peut être fait assis ou debout.
Tout rassembler
Commencez par un échauffement de cinq à sept minutes. Commencez avec des intervalles de 90 secondes pour votre première série d'exercices: jogging sur place, 15 squats, 10 pompes, saut à l'élastique, 20 mouvements alternés, 15 rangs assis et une planche d'avant-bras. Vos intervalles de force peuvent ne pas être de 90 secondes, mais n'oubliez pas d'utiliser une bonne forme et rester contrôlé tout en effectuant des répétitions. Gardez vos intervalles cardio à 90 secondes.Répétez du début deux à trois fois. Buvez de l'eau quand vous en avez besoin. Si vous avez besoin de repos, marchez jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque ralentisse et revenez quand vous êtes prêt. Vous pouvez changer les exercices n'importe quand. Toujours terminer avec un refroidissement et plusieurs étirements pour tout votre corps.
