Selon la National Osteoporosis Foundation, dix millions d'Américains souffrent d'ostéoporose et 34 millions risquent de le développer. L'ostéoporose est une affection caractérisée par des os poreux qui ont perdu leur densité et deviennent faibles. Le calcium construit des os solides et les garde en bonne santé. Le corps ne produit pas de calcium; par conséquent, vous devez l'obtenir à partir des aliments que vous mangez. Si vous ne consommez pas assez de calcium alimentaire ou supplémentaire, votre corps tirera le calcium de vos os pour répondre à ses besoins. Le National Institutes of Health note que la nourriture est la meilleure forme de calcium, ce qui signifie qu'il est le plus facilement absorbé. Cependant, la plupart des Américains ne consomment pas assez pour répondre à leurs besoins. Les deux formes courantes de calcium supplémentaire sont le carbonate de calcium et le citrate de calcium.
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Exigences en calcium
La majorité de votre masse osseuse est construite durant l'enfance jusqu'à l'adolescence. La perte osseuse commence à l'âge adulte et augmente progressivement, augmentant de façon significative chez les femmes ménopausées. Par conséquent, vous avez besoin de l'apport continu de calcium pour remplacer ce qui est perdu. L'apport nutritionnel recommandé pour le calcium fournit une ligne directrice pour l'apport recommandé. Les enfants de 1 à 3 ans ont besoin de 700 mg, de 4 à 9 ans 1 000 mg et de 9 à 18 ans 1, 300 mg de calcium par jour. Les adultes de 19 à 50 ans ont besoin de 1 000 mg, et les adultes de 51 ans et plus ont besoin de 1 200 mg de calcium.
Sources de calcium
L'alimentation est la meilleure façon de répondre à vos besoins en calcium. La source la plus efficace de calcium alimentaire provient des produits laitiers tels que le lait, le yogourt et le fromage. D'autres sources comprennent les feuilles de chou, le chou frisé, les épinards et le brocoli. Certains aliments, y compris le jus, le tofu et les céréales, sont également enrichis de calcium. Lorsque vous ne pouvez pas répondre à vos besoins en calcium par l'alimentation, vous pouvez prendre des suppléments de calcium.
Suppléments
Le carbonate de calcium et le citrate de calcium sont disponibles sans ordonnance. L'étiquette indique la quantité de calcium élémentaire dans chaque dose et combien vous devez prendre. Les doses de calcium inférieures à 500 mg à la fois sont mieux absorbées. Il est préférable de prendre du carbonate de calcium avec de la nourriture. Le citrate de calcium est plus facilement absorbé que le carbonate de calcium et peut provoquer moins d'effets secondaires tels que le gaz, la constipation et les ballonnements, en particulier chez les personnes ayant un acide gastrique réduit. Les formes masticables et liquides de suppléments de calcium sont déjà décomposées avant d'entrer dans votre estomac, ce qui les rend plus faciles à absorber pour votre corps.
Vitamine D
Bien que vous ayez besoin de vitamine D pour absorber le calcium, vous n'avez pas besoin de le combiner avec la source de calcium ou de le prendre en même temps que le calcium. Les sources les plus courantes de vitamine D sont l'exposition fortifiée au lait et au soleil.
