Bien que l'haltérophilie et l'entraînement du haut du corps agissent sur vos avant-bras, certains exercices se concentrent uniquement sur les avant-bras. Bien sûr, le «meilleur» exercice dépend de ce que vous voulez réaliser - que ce soit la flexibilité, le volume ou le ton. Les exercices d'avant-bras se répartissent en deux types principaux: les exercices de flexion et les exercices qui travaillent les extenseurs. Vous utilisez les muscles fléchisseurs lorsque vous pliez votre main vers l'intérieur de votre poignet et vos muscles extenseurs lorsque vous vous déplacez dans la direction opposée.
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Boucles de poignets de barbillons
L'un des exercices d'avant-bras les plus simples et les plus efficaces est la boucle du poignet. Vous pouvez faire l'exercice assis avec vos bras reposant sur vos cuisses et pointant tout droit. Tenez une barre par le dessous avec les paumes vers le haut et laissez vos mains tomber sur le bord de vos genoux, à environ 4 pouces d'intervalle. Gardez vos bras en position et courbez l'haltère en bougeant seulement vos poignets. Cela fonctionne les muscles fléchisseurs.
Boucle de Poignet de Banc de Palm Down
Faire la boucle de poignet de la paume vers le bas tout en s'agenouillant sur un banc est le meilleur moyen de développer les muscles sur le dessus et sur l'extérieur de votre avant-bras. Pour cela, vous devez placer un poids d'haltères devant un banc d'entraînement. Agenouillez-vous derrière le banc et penchez-vous dedans avec votre ventre. Tenez l'haltère dans un grab overhand avec vos paumes vers le bas. Apportez la barre et reposez vos avant-bras sur le banc. Tirez la barre vers votre poitrine en utilisant seulement vos poignets. Cela fonctionne vos muscles extenseurs. Expirez comme vous soulevez et respirez comme vous vous abaissez.
Curl de poignet d'haltère
L'utilisation d'haltères vous permet de vous concentrer sur un bras à la fois, en dépensant plus longtemps sur votre côté le plus faible. La boucle de poignet nécessite un banc solide. Asseyez-vous avec le banc entre vos jambes et penchez-vous pour que votre avant-bras repose sur le banc avec votre main juste au-dessus du bord. Tenez l'haltère dans cette main. Tirez le haltère vers votre coude, mais gardez votre bras immobile. Pour travailler vos muscles de l'avant-bras de l'extenseur, approchez votre bras d'environ 90 degrés pour maintenir l'haltère sur le côté du banc, la paume vers le bas. C'est la boucle de poignet inverse.
Endurance de l'avant-bras
L'endurance de l'avant-bras est quelque chose que les athlètes comme les grimpeurs, les nageurs ou les boxeurs doivent développer. Le site Web Indoorrockclimbing. com suggère qu'une routine de pendaison est l'un des meilleurs exercices d'avant-bras pour construire l'endurance. Vous aurez besoin d'une barre de traction avec assez de hauteur pour accrocher avec vos jambes sur le sol. Commencez par accrocher avec les deux bras, puis abaissez un bras et secouez-le. Changez les bras après cinq secondes. Faites cela aussi longtemps que vous le pouvez avant de vous fatiguer.
