Un faible taux de sucre dans le sang, ou hypoglycémie, peut vous faire vous sentir mal à l'aise, en sueur, anxieux et affamé. Comme manger fournira à votre corps une source facile de glucose, la faim est la façon de votre corps de remédier à l'hypoglycémie. Les aliments qui se décomposent rapidement en sucres provoquent de grandes fluctuations dans votre glycémie et sont donc plus susceptibles de causer la faim, tandis que les aliments qui se décomposent lentement garderont votre glycémie égale et freineront la faim pendant plusieurs heures.
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Contexte
Lorsque vous mangez un aliment, vos cellules reconnaissent l'augmentation de la glycémie et libèrent une hormone appelée insuline qui aide à transporter le glucose dans les cellules de votre corps. où il peut être utilisé comme carburant. Si un aliment est facilement converti en glucose, il y a une augmentation rapide de la glycémie puis une diminution rapide, car l'insuline transporte le glucose dans les cellules. On dit qu'un aliment qui est facilement converti en glucose a un index glycémique élevé et provoquera une sensation de faim après avoir mangé quand votre glucose de sang devient bas.
Fruits
Les fruits riches en fibres solubles et pauvres en sucre, comme les pommes, les pamplemousses, les oranges, les poires et les pêches, ont tous un faible indice glycémique. Ces fruits sont digérés lentement et provoquent une élévation graduelle et une diminution progressive subséquente de votre glycémie, vous permettant de vous sentir rassasié plus longtemps. De plus, la fibre soluble n'est pas dégradée dans votre tube digestif et contribue probablement à la sensation de plénitude. Consommer ces fruits pendant qu'ils sont frais et non cuits vous fournira la plus haute valeur nutritive, ainsi que la plus grande quantité de fibres. Certains fruits, comme la pastèque, l'ananas et les raisins secs, ont un index glycémique plus élevé et peuvent vous faire sentir plus tôt.
Légumes
Les légumes féculents, tels que les pommes de terre blanches, les betteraves et le maïs, se décomposent facilement en sucre et ont un indice glycémique élevé. Les patates douces contiennent plus de fibres solubles que les pommes de terre blanches et ont un indice glycémique plus bas, alors que les carottes, les pois verts et les haricots ont l'indice glycémique le plus bas du groupe des légumes. Lors de la planification d'un repas, assurez-vous que la plupart des aliments de votre repas ont un index glycémique bas pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.
Protéines
Selon le «American Journal of Clinical Nutrition», un régime riche en protéines peut diminuer l'appétit. Dans cette étude, l'augmentation de l'apport protéique à 30% des calories totales a entraîné une diminution de l'apport calorique et une perte de poids. Comme les protéines sont décomposées lentement, ces aliments ne causent pas de gros changements dans votre glycémie. Les viandes, les œufs, le fromage, le yogourt et le lait sont d'excellentes sources de protéines qui peuvent être incorporées dans les repas ou les collations.
Matière grasse
Les aliments gras limitent la faim car ils ralentissent le passage des aliments dans le tractus gastro-intestinal.Lorsque la nourriture reste plus longtemps dans votre estomac, la sensation de plénitude persiste longtemps après le repas. De plus, les aliments gras peuvent provoquer la sécrétion d'une hormone qui signale une sensation de plénitude. Bien que les aliments gras ne soient généralement pas considérés comme sains, les aliments comme les avocats, les noix et les graines contiennent des gras polyinsaturés et monoinsaturés qui sont considérés comme «sains pour le cœur» parce qu'ils n'augmentent pas le cholestérol et peuvent même le diminuer.
Taille du repas
Manger des petits repas fréquemment plutôt que des repas copieux plusieurs fois par jour permet de réguler votre glycémie et de réduire la faim. Gruau, une orange et un verre de lait écrémé est un exemple d'un petit-déjeuner qui vous fera sentir plein pendant plusieurs heures. Les exemples de collations qui aident à réduire la faim comprennent les carottes crues avec une trempette de yogourt faible en gras, le pamplemousse avec du fromage cottage et une pomme avec du fromage faible en gras.
